スクワットの効果で脂肪燃焼！おすすめトレーニング4選と正しいやり方
痩せたい！と思っている人の多くが気になっている「下半身の脂肪」。男性、女性共に気になっている方は多いと思います。
そこでぜひ試してほしいのが「スクワット」。誰しも聞いたことのあるトレーニングですが、実は驚くべきダイエット効果があります。
そこで今回はスクワットの効果と正しいやり方を、具体的なトレーニングメニューと合わせてご紹介するので、今日からぜひ始めてみてください。
正しいやり方をマスターして継続し、理想のカラダを手に入れちゃいましょう！
スクワットはダイエット効果抜群！
テレビでよく「痩せるならスクワットが良い！」と耳にしますが、本当に効くの？というのが正直なところ。
結論から言うと、スクワットをすることで基礎代謝が上がりやすくなるので、ダイエット効果は抜群です。
基礎代謝とは？
基礎代謝という言葉を聞いたことはあると思いますが、詳しくはイマイチ分からないですよね。
基礎代謝とはズバリ「生きていくために最低限必要な活動」の事を言い、さらに分かりやすく言い換えると「運動せずにじっとしていても消費するカロリー」のことを言います。
消化や呼吸による内蔵の動きなどが代表例で、激しい運動などをせずに家にいても、基礎代謝によってカロリーは消費されています。
筋肉量が多いほど基礎代謝も上がる
筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝は高くなります。加えて、体の中の約7割の筋肉は下半身に集中していると言われています。
つまり下半身をメインに鍛えられるスクワットを行うことで、基礎代謝がぐんぐん上がっていくのです。
基礎代謝が上がると体脂肪も燃えやすくなるので、筋肉量の少ない上半身を頑張って鍛えるよりもスクワットをやる方が実はダイエット効果が高いのです。
また、女性がスクワットを継続的に行えばダイエット効果や下半身の引き締めはもちろん、ボディライン全体も美しくなります。
家でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひ積極的に取り入れていきましょう！
スクワットで鍛えられる筋肉は？
スクワットでは、主に6つの筋肉を鍛えることができます。
ひとくちに「下半身を鍛える」といっても、太もも、ももの裏、ふくらはぎの様にいくつもの部位に分けられます。それぞれ具体的に紹介していきます。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
きっと誰しも一度は聞いたことのある名前ですよね。
大腿四頭筋は「太もも前」のことを言います。下半身の中でもトップクラスに大きい筋肉です。
ハムストリング
こちらも有名ですね。ハムストリングスもは「ももの裏」の筋肉を指します。
大腿四頭筋と同じくらい大きい筋肉なので、ハムストリングを鍛えると基礎代謝もぐっと上昇させることができます。
大臀筋（だいでんきん）
あまり聞きなじみのない名前ですが、大臀筋とは「お尻」の筋肉です。
理想のスタイルを作るために、お尻の美しいラインはとっても重要な要素です。
大きな筋肉なので基礎代謝アップはもちろんのこと、大臀筋を鍛えると体のバランス感覚を成長させることができます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
こちらは腰から背中にかけて走っている筋肉です。
美しい姿勢を保つために必要不可欠な部位であり、鍛えれば鍛えるほどスタイリッシュな体へと近づきます。鍛えておいて損はありません。
ヒラメ筋・腓腹筋（ひふくきん）
ヒラメ筋と腓腹筋の2つは、ふくらはぎにある筋肉です。
体全体で見ると小さいですが、人間の体において「ふくらはぎの不調は体の不調である」といわれるほど大事な筋肉であり、第二の心臓とも呼ばれています。
ふくらはぎを鍛えると冷え性の改善などにも役立ち、健康維持には欠かせない部位です。
スクワットの正しいやり方・フォームは？
筋トレはフォームが命です。鍛える部位や呼吸などを意識しながら行うことで、高い効果を得ることができます。
一方、何も見ずに自己流でやってしまうと効果は半減してしまいます。短期間で痩せるためにも、正しいやり方・フォームをしっかりと覚えておきましょう。
基本的なスクワットのやり方
- 足を肩幅よりもやや広めに開きます。つま先はやや外に向けます。
- そのまま真下にお尻を落とすイメージで膝を曲げましょう。膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出します。
- 太ももと床が並行になるところまで腰を落とします
- ゆっくりと立ち上がります
＜意識すべきポイント＞
・呼吸を止めないこと
腰を落とすときに息を「吸う」、立ち上がるときに息を「吐く」を意識していきましょう。
呼吸が乱れると効果が半減してしまいます。
・内股にならないように
膝が内側に入ってしまうと、関節に大きな負担がかかり膝を痛めてしまうことがあります。
膝とつま先が同じ方向を向くように意識すると良いでしょう。
・膝をつま先より前に出さない
これも重要なポイントです。膝を曲げる時についつい膝が前に出てしまうことがあります。そうすると他の部位に負担がかかり効果が半減してしまいます。
足首や股関節の硬さが原因になっているので、トレーニング前にしっかりとストレッチをしておきましょう。
膝を前に曲げるのではなく「お尻を後ろに引く」をイメージすると上手くできます。
・背筋はまっすぐ
膝やお尻といった下半身を意識しすぎるあまり、猫背になってしまうことがあります。
そうすると負荷がうまく分散されずに背中や腰に負担がかかってしまうので、背筋をピンと伸ばして、やや胸を張った状態を意識しましょう。
部位によってフォームを変えると◎
先述したように、スクワットをやることで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などいくつもの筋肉を同時に鍛えることができます。
先ほどご紹介した基本的なスクワットをやることで、それらを満遍なく鍛えることができます。でも中には「太ももの前を重点的に鍛えたい！」「お尻を引き締めたい！」と部分的に鍛えたい人もいるはず。
そんな人は、鍛えたい部位によってスクワットのフォームを変えてみるのがおすすめです。
また、普通のスクワットじゃ物足りないと感じている人もぜひチャレンジしてみてください。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは基本的なスクワットに比べてやや難易度が上がりますが、大腿四頭筋（もも前）に抜群の効果があるスクワットです。
文字通りノーマルスクワットに「ジャンプ」を取り入れたものです。ジャンプすることで、太ももにより大きな負荷をかけることができ、筋肉をより刺激できます。
ジャンピングスクワットのやり方
-
- 肩幅と同じぶんだけ足を開いて直立する
- 両手を腕の前で組んで、背筋をピンと伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと体を下ろす
- 太ももと床が並行になったら、地面を蹴ってジャンプする
- 着地したらそのまま腰を落とす
高く飛べば飛ぶほど効果アップが見込めますが、あまり慣れていない人だとバランスを取るのに苦戦するかもしれません。
慣れるまで少しずつジャンプの高さを上げていくといいですね。
ジャンピングスクワットの参考動画
ワイドスタンススクワット
その名の通り、ノーマルスクワットよりも足を大きく広げることで、ハムストリングス（もも裏）や大臀筋（お尻）をより鍛えられるスクワットです。
足を広げると不安定になるので、同時にバランス感覚も鍛えられますよ。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 足を45度の角度に開いて立つ
- 太ももも床が並行になるまでゆっくりと腰を落としていく
- ゆっくりと体を戻す
ノーマルスクワットとほぼ同じ動作ですが、実際やってみると疲労度が全然違います。
その分筋肉がたくさん刺激されているということなので、より短期間でお尻やもも裏を鍛えることができます。
ワインドスタンススクワットの参考動画
シングルレッグスクワット
こちらは、片足だけで行うスクワットです。脚にかかる負荷を倍増させることで、より短期間でお尻や太ももをシェイプアップすることができます。
難易度がやや高めなので、ノーマルスクワットで物足りない人にはオススメです。
シングルレッグスクワットのやり方
- ベンチや椅子の前に立つ
- 足とベンチの距離は足の長さと同じくらいに
- 片脚をベンチに膝を曲げて乗せる
- ベンチに乗っていない足をゆっくりと曲げていく
- 「ちょっとキツイかも」と感じたところでストップ
- そのままゆっくりと元に戻す
実際にやってみるとかなりハードですが、その分効き目も抜群です。慣れてきた人はベンチを使わずに行ってみましょう。
より短期間でスタイリッシュな体を手に入れたい人はぜひチャレンジしてみてください！
シングルレッグスクワットの参考動画
スクワットは1日何回くらいやればいいの？
スクワットは毎日50回を目安にやるのがベストです。
しかし、連続して50回ほどやるのはかなりハードなので、休み休みやると良いでしょう。
15～20回を1セットとして3セットに分けると良いですね。1セットごとに1～2分の休憩を入れましょう。
理想は50回ですが、「自分にはちょっとキツイかも…」という人は回数を減らしても大丈夫です。
一方で「まだまだできそう！」という人は数を増やしたり、ジャンピングスクワットを取り入れてみてください。50回はあくまでも目安なので、自分に合った回数、ペースで鍛えていきましょう。
また、休みすぎると怠けてしまい効果も半減してしまうので、時間を決めてキッチリとやるのがおすすめです。
また筋トレは3日坊主になりやすいです。いかに妥協せずに粘り強く継続できるかがダイエット成功のカギとなります。
さっそく今日からスクワットを始めてみよう！
今回はスクワットの効果と正しいやり方をご紹介しました。いかがだったでしょうか？
自宅で簡単にできて高い効果があるのがスクワットの魅力であり、誰でもすぐに始めることができるので、ぜひ今日からやっていきましょう！
正しいフォームを意識して自分のペースでしっかりと継続できれば、きっと理想のボディラインが手に入ること間違いなしです。
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