男性必見！下半身ダイエットに効果的なトレーニング・運動を紹介！
「下半身が少し気になるので引き締めたい！でも具体的にどうすれば良いのか分からない…」とお悩みの方に向けて、今回は下半身を効果的に引き締める方法をご紹介します！
スマートな下半身を手に入れるためには、筋トレを中心に、有酸素運動や食事など様々な角度からアプローチしていく必要があります。
下半身を効果的に引き締めるために必要なこと
筋肉がギュッと詰まったスマートな下半身は男性なら誰しもが憧れますよね。
下半身を鍛えるとスマートな脚はもちろんのこと、体全体にも良い影響があるんです。
大きな筋肉を鍛えるべし！
スマートな下半身を手に入れるためには、体の中でも「大きな筋肉」を鍛えるのがオススメです。中でも大腿四頭筋、大胸筋、背筋の3つを鍛えると良いでしょう。
「下半身を細くしたいのに胸や背筋のトレーニングもやるの？」と思うかもしれませんがまさにその通り。もちろんピンポイントで下半身のトレーニングをするだけでも良いのですが、その他の筋肉も同時に鍛えたほうが圧倒的に効率が良いです。
では、なぜ大きな筋肉を鍛える必要があるのでしょうか？
大きな筋肉を鍛えることで代謝が爆発的にアップ！
下半身ダイエットを成功させるために大きな筋肉を鍛えるべきですが、理由はズバリ「代謝が爆発的に上がるから」です。
代謝が上がると体脂肪も燃えやすくなります。代謝が高いと常に体内がメラメラと燃えている状態なので、食べたものもすぐエネルギーとして燃やされるんです。
また、代謝量はその人の体重や筋肉量に大きく左右され、単純に筋肉量が多い人は代謝量も高くなります。
その中でも「大きな筋肉」である大腿四頭筋や大胸筋、背筋は体積も大きいので積極的に鍛えることで代謝量も多くなるわけです。
下半身が細くなると体全体も美しく見える！
下半身ダイエットをすることで下半身が細くなり、上半身が目立ちます。胸や背中が強調されるので、体全体が引き締まったように見えますよ。
理想の体になるためにも、先述したように「大きな筋肉」を鍛えると良いでしょう。下半身だけを集中してやるのではなく、同時に上半身のトレーニングもやることで、より短期間で結果を出すことができます。
筋トレ後は有酸素運動をしよう
トレーニングした後は有酸素運動を行いましょう。有酸素運動とはランニングや自転車のことです。
トレーニング後にこれらの有酸素運動を行うことで、より体脂肪が燃えやすくなります。有酸素運動をしてから筋トレをするよりも、筋トレをしてから有酸素運動をした方がより効果があります。
もちろん食事も意識しよう
下半身ダイエットを成功させるためにはもちろん食事も大切です。「ダイエットは食事8割、トレーニング2割」と言われるほど重要です。
食事なしにダイエットの成功は語れませんので、特に意識すべきポイントを3つ知っておきましょう。
炭水化物の量を抑える
炭水化物がダイエットの成功を左右させると言っても過言ではありません。痩せるためには炭水化物をできるだけ控えましょう。
ただ、炭水化物は体のエネルギー源となるので、運動前にはしっかりと食べましょう。炭水化物なしで運動をするのは大変危険ですし、思うようなトレーニングができません。筋トレを始める2〜3時間前にいつも通りの食事もしくは、おにぎりやパンなどを食べておくと良いでしょう。
炭水化物→ご飯、パン、麺類、じゃがいも、とうもろこしなど。
タンパク質を多めにとる
タンパク質は筋肉を作るうえでとても大切な栄養素です。トレーニング後にしっかりとタンパク質を補給することで、筋肉を維持または成長させることができます。
また、タンパク質を補給すべきタイミングは2回あり「トレーニング直後」と「寝る前」です。
まずタンパク質はトレーニングが終わってから30分以内に補給しましょう。補給までの時間が早ければ早いほど効果が高くなります。液体で摂取した方が素早く吸収されやすいので、プロテインを飲んでみても良いでしょう。
そして寝る前にも補給することも大切です。寝ている間には成長ホルモンが分泌されるので、できるだけカロリーの低いタンパク質を補給しましょう。
タンパク質→お肉、お魚、豆類、市販のプロテイン
夜ご飯は控えめに
日中は家事や仕事で体を動かすことが多いですが、夜は活動量が減るので夜ご飯をいつもより抑えめにすると良いです。
朝や昼と違い、体を動かさないと食べたものが消費されないので、夜ご飯は極力抑えていきましょう。中でも炭水化物を控えると良いですね。
ジムで行う下半身の引き締め効果のあるおすすめトレーニング
下半身を鍛えるトレーニングは具体的にどんなトレーニングをやっていけば良いのでしょうか？
先述したように「大きな筋肉」を重点的にやっていきましょう。ジムでできるトレーニングと自宅でできる代表的なトレーニングをご紹介します。
スミスマシンスクワット
ジムに置いてある「スミスマシン」と呼ばれる器具を使って行うスクワットです。
スミスマシンスクワットのやり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
- しっかりと胸を張ってバーベルを担ぐ
- 骨盤が前を向いた状態を意識しながらゆっくりと腰を下ろしていく
- 膝が曲がりきる直前で状態を止めて膝をゆっくりと伸ばす
- 10回×3セットを目安に行う
スミスマシンスクワットの参考動画
フルスクワット
スミスマシンとは異なり、補助がなく完全にフリーな状態で行うスクワットです。
難易度が高めなので、正しいフォームを覚えてから行いましょう。
フルスクワットの正しいやり方
- 両足を肩幅に開いてバーベルを肩に乗せる
- 胸を張って自然に背中が反るように意識する
- 股関節からゆっくりと曲げていく
- お尻を突き出すイメージで膝を曲げる
- 8〜15回×3セットを目安に行う
フルスクワットの参考動画
ベンチプレス
大胸筋を鍛えられるトレーニングです。
ウエイトトレーニングのなかでも王道中の王道なので、この機会にやり方を覚えておきましょう。
ベンチプレスの正しいやり方
- ベンチに仰向けになって寝る
- 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作るイメージ
- バーベルを肩幅よりやや広めに持つ
- ラックからバーベルを外してゆっくりと胸に下ろしていく
- 胸に近づいたところで素早くバーベルを持ち上げる
- バーベルをラックに戻す
- 8〜15回×3セットを目安に行う
ベンチプレスの参考動画
ラットプルダウン
広背筋を鍛えることができるマシンを使ったトレーニングです。
胸を張ってやや上を向いて動作を行っていきましょう。
ラットプルダウンの正しいやり方
- ラットマシンの椅子に座り、パッドの高さを調節する。膝の角度が90度になるようにする
- 両手は肩幅の1.5倍に広げて、体と腕がY字になるようにバーを持つ
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 背中を反らせながら肩甲骨を寄せるイメージでバーを下げる
- バーを首元まで下げたらバーを戻す
- 8〜15回×3セットを目安に行う
ラットプルダウンの参考動画
自宅で行う下半身の引き締め効果のあるおすすめトレーニング
自重スクワット
スクワットは自宅でも行うことができます。
基本的な自重スクワットを覚えておけば、いつでもどこでも下半身のトレーニングが可能です。
自重スクワットの正しいやり方
- 肩幅よりやや広めに足を開く
- そのままゆっくりと腰を落としていく
- お尻を突き出すイメージで
- 膝を曲げきるまえにゆっくりと状態を戻していく
- 10回×3セットを目安に行う
自重スクワットの参考動画
プッシュアップ（腕立て伏せ）
体の中で2番目に大きな筋肉「大胸筋」を鍛えるトレーニングです。
きっと誰でも知っている王道トレーニングですが、その効果は抜群です。
プッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より拳2つぶん外に開く
- 足を伸ばしてつま先だけを床につける
- 背筋をピンと伸ばして姿勢を整える
- 目線は1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を落とす
- 床につかない程度まで下げ、そのまま1秒キープ
- ゆっくりと体を元に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
プッシュアップの参考動画
バックエクステンション
自宅でできる背筋トレーニングとしてもっとも有名なのが、このバックエクステンション。男女問わず誰でも簡単にできるトレーニングです。
バックエクステンションの正しいやり方
- マットを敷いてうつ伏せになる
- 両手を頭の後ろで組む
- 体を反るイメージでゆっくりと上半身だけ上げていく
- 「これ以上は上がらない！」ところでゆっくりと戻す
- 15回×3セットを目安に行う
バックエクステンションの参考動画
下半身ダイエット成功のための3つのポイント
ダイエットを成功させるために意識するべきポイントをそれぞれご紹介します。
正しいフォームと呼吸を意識
すべてのトレーニングに共通して大切になるのが「正しいフォーム」と「呼吸」です。
フォームが崩れるとトレーニングの効果も半減してしまいます。鏡を見るなどしてしっかりと自分のフォームを確認しましょう。
また、呼吸のポイントは「力を入れるときに息を吐く、力を戻すときに息を吸う」です。
呼吸を止めながらトレーニングをしたり、呼吸が乱れたりすると効果が半減してしまうのでしっかりと意識しましょう。
8〜15回×3セットを行う
トレーニングは「8〜15回×3セット」を目安に行いましょう。また、セット間には1〜2分のインターバルを設けます。
連続して行うとフォームがブレたり呼吸が乱れてしまうので、合間に少しの休憩を入れることでパフォーマンスを維持させましょう。
筋トレ後に20〜30分の有酸素運動を
トレーニングが終わったら、ランニングや自転車などの有酸素運動を行いましょう。有酸素運動を行うことで、体脂肪の燃焼を加速させることができます。
また、走りはじめてから脂肪が燃え始めるまで20分かかると言われています。
そこまでスピードは出す必要はなく、隣の人とお喋りできるくらいゆっくりで大丈夫です。あくまでも20〜30分続けられるスピードで有酸素運動を行いましょう。
継続すればスッキリ下半身に！
ご紹介した筋トレと有酸素運動、それから食事を意識して継続することができればスリムな下半身になるはずです。
結果が出るまでの期間には個人差がありますが、だいたい2〜3ヶ月は続けてみましょう。あなたの下半身ダイエットが成功することを祈っています！
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