筋トレ中の糖質制限は大丈夫？トレーニング期間での糖質制限のやり方とは

「筋トレをやりながら糖質制限をしたいけど大丈夫？」「糖質制限で食べていいもの、食べてはいけないものは何？」と思っている方に向けて、正しい糖質制限のやり方を解説します。

最近流行っている糖質制限ですが、いざ自分が糖質制限するとなると少し抵抗がありますよね。

しかし、正しいやり方さえ覚えていれば、筋トレと糖質制限を並行して行っても問題ありません。

糖質制限でダイエット効果が2倍になる？

ここ最近注目されているダイエット法「糖質制限」。その名の通り、食事からの糖質をカットする健康法として知られています。

ダイエット効果も抜群で、従来のダイエットを覆すほど効き目があると言われる糖質制限は、今や多くのテレビ番組やスポーツジムでも取り上げられています。多くの有名人もこぞって取り組んでいる健康法ですよね。

 

糖質は太る原因とも言われていますが、糖質制限で食事からの糖質をカットすることで体脂肪を燃焼させます。

従来のあらゆるダイエット法と比べても、より短期間での体脂肪燃焼効果があるとも言われています。

 

筋トレ中に糖質制限をやっても大丈夫なの？

結論から言うと、筋トレ中に糖質制限をやっても大丈夫です。ただ、誰でもやっていいかと言われるとそうではありません。

糖質制限は、やり方によってはかなりハードな食事法なので、事前にしっかりと知識を抑えておきましょう。

 

体重が気になる人には効果絶大！やせ気味の人は控えよう

体重が気になる人は、筋トレと並行して糖質制限をやってもOKです。

食事からの糖質をカットすることで、体内の脂肪がエネルギーとなり消費され、筋肉を維持しつつ脂肪を削ぎ落としてくれます。

 

一方で、やせ気味の人が糖質制限をやりながら筋トレをすると、体力の低下を招く可能性があるので要注意です。

痩せ型の人は予備の脂肪がないので、ダイエット目的でないのなら糖質制限は控えた方が良いでしょう。

 

糖質制限のメリットは？

糖質制限には、痩せる以外にも様々なメリットがあります。（人によって効果を感じられないこともあります。）

 

カロリー計算をしなくていい

糖質制限では、ダイエット中に面倒な「カロリー計算」をやる必要がありません。

基本的に糖質を抜いた状態では体脂肪は付かないので、カロリー計算しなくとも体重減少あるいは体重維持が可能です。かなり気楽にダイエットを進めることができるでしょう。

 

短期間で痩せられる

とにかく短期間で痩せたい人にはもってこいのダイエット法です。

先述したように、食事からの糖質をカットするので、代わりに体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われます。正しく続けていけば、他のダイエットよりも早く痩せることができます。

 

血糖値をコントロールできる

糖質を取ると血糖値が上がり、多くのインスリンが分泌されます。血糖値が高いままだと、あらゆる生活習慣病のリスクが高まり、代表的なもので言えば糖尿病などがあります。

だからといって「糖質を全てカットするべき」と言うことではなく、少しでも糖質を控えた生活を送ることで、血糖値の上昇を防ぐことができます。

 

寝起きが良くなる

実際に糖質制限をやってみると驚きますが、朝パッと目が覚めるようになります。

なぜかというと、糖質の代わりにタンパク質を多く摂取することでメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。メラトニンには睡眠リズムを良くさせる効果があるので、自然と早起きになるのです。

 

油分を気にしなくて良い

糖質をカットしている分、脂の乗ったお肉や油を使った炒め物も気にせず食べることができます。

ただ、揚げ物は衣が多いので要注意です。衣は小麦粉が多く含まれています。

 

食べた後に眠くならない

食べた後に眠くならないのも大きなメリットの一つです。昼ご飯を食べた後に眠くなってしまうのは血糖値が関係しています。

糖質を摂ることで血糖値が上がり、眠気が増して結果的に集中力が落ちてしまいます。

一糖質制限をすると血糖値は上がらないので、眠気に襲われることなく集中力が持続します。

糖質制限のデメリットは？

多くのメリットがある一方で糖質制限にはデメリットもいくつかあります。

いきなり糖質制限を始める前に、デメリットもきちんと確認しておきましょう。

 

お腹が空きやすくなる

特に糖質制限を始めたばかりだと、空腹感が辛く感じることがあります。

今まで当たり前に食べていた糖質をカットする訳なので、最初は少しキツイかもそれません。ただ、継続していくうちに徐々に慣れていきます。

 

無気力や倦怠感に襲われることも

糖質制限をすることで、脳の栄養素になるブドウ糖が減少して無気力感や倦怠感に襲われることもあります。

ただ、こちらも最初のうちだけです。次第に「糖新生」と呼ばれる自力でエネルギーを作り出すシステムが働きます。

 

イライラしやすくなる

体内の糖質が切れることで、イライラすることがあります。

当たり前に食べていたものがいきなり枯渇することでイライラしてしまう、いわゆる「糖質中毒」の状態になるので、最初はつらく感じるかもしれません。

 

ごはん好きや甘いもの好きには過酷

糖質制限は、ごはんを食べることが好きな人や甘党の人にとっては過酷です。

最初の頃は、ごはん無しの食事に物足りなさを感じるので、他の食材で代用するなど工夫が必要です。

 

食費がかさむ

お肉やお魚などの高タンパク食材は、糖質よりもコストが高いです。

健康への投資と考えれば多少の支出は大目に見られますが、財布事情が厳しい人はできるだけ節約しながら行いましょう。

 

糖質ってどんなもの？食べていいものは？

糖質制限をやる上で、糖質と糖質でないものをしっかりと見分けることが大切です。

糖質制限ダイエットを成功させるためにも事前に確認しておきましょう。

 

糖質に分類されるものは？

主な糖質はご飯、パン、麺類、ジャガイモ、ニンジン、カボチャ、お菓子、砂糖の入ったジュースなどです。

リンゴやミカンなどの果物類も糖質となます。できるだけ控えるようにしましょう。

 

お酒は控える

糖質制限中は基本的にお酒は控えたほうが良いです。

アルコールは肝臓によって分解されますが、糖質制限を行うと肝臓がタンパク質から糖を作り出すシステムが働きます。

アルコールを摂ることでより肝臓に負荷をかけてしまうことになるので、お酒はできるだけ控えましょう。

 

食べていいものは？

糖質制限中は、基本的にタンパク質と脂質から栄養素を補います。

タンパク質であればお肉、お魚、豆腐などの豆類、チーズやヨーグルトなどの乳製品、卵ですね。

脂質であればアーモンドやクルミなどのナッツ類、青魚の脂、オリーブオイルなどです。これらは血液をサラサラにしてくれる働きもあります。

栄養豊富な野菜もしっかりと食べましょう。ビタミンや食物繊維を補えます。

 

糖質制限のやり方は？

糖質制限といっても、3パターンのやり方があります。

自分の体質や体調に合った糖質制限の方法を選びましょう。

 

プチ糖質制限

もっとも難易度が低いのがプチ糖質制限です。1日に1食だけ主食の糖質を置き換えます。

1日3色のうちの1食だけで良いので、ストレスなく糖質制限ができるので継続しやすいです。糖質制限が初めての人は、まずはプチ糖質制限から始めてみると良いでしょう。

 

スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限は、1日1食だけ糖質を摂る方法です。1日3食だとして、残りの2食は糖質をとってはいけません。

プチ糖質制限よりはややハードルが高くなりますが、すぐに慣れますし難易度も低めです。今すぐにダイエットしたい人、体重が気になる人はスタンダードから始めてみてもOKです。

 

スーパー糖質制限

もっともストイックかつ効果抜群なのがスーパー糖質制限です。1日3食すべての糖質をカットします。

厳密に言うと1食あたりの糖質量を10～20gに制限する方法で、ほぼ血糖値が上がらないのでダイエット効果も高いです。

ただ、プチ糖質制限やスタンダード糖質制限に慣れてから始めるのがおすすめです。今まで3食とも糖質を食べてきた人がいきなりスーパー糖質制限をやると、空腹感や倦怠感が辛くなるかもしれません。

 

トレーニングの目的に合わせた糖質制限を選ぶ

自分の目的に合わせて筋トレと糖質制限を組み合わせていきましょう。

とにかく早く痩せたい、筋肉を維持しつつ痩せたい、ゆっくりでも良いから継続できるダイエットがしたいなど人によって目的は様々です。

 

短期間で痩せたいなら”スーパー糖質制限”

とにかく短期間で成果を出したいのなら、筋トレをやりつつスーパー糖質制限をするのがオススメです。糖質をカットしながら、週2～3回の筋トレを行えば2ヶ月ほどで成果が現れることでしょう。

ただ、最初のうちは空腹感や倦怠感に襲われることがあり、筋肉量も落ちやすくなるので、しっかりとタンパク質を補いましょう。ストイックに体脂肪を燃やしたい人向けです。

関連：少ない負荷で筋肉を大きく！低負荷トレーニングのやり方と筋トレメニュー6選

 

筋力を強化しつつ痩せるなら”スタンダード糖質制限”

スタンダード糖質制限は糖質を摂取しながら運動ができるので、トレーニングが捗ります。

糖質は吸収の早いエネルギーなので筋トレとの相性が良いです。運動前におにぎりやパンを食べることで筋トレのパフォーマンスを上げ、それ以外の糖質をカットして体脂肪を落とします。

 

無理なく痩せるなら”プチ糖質制限”

無理なく筋トレとダイエットを続けるなら、プチ糖質制限がおすすめです。

スーパーやスタンダードと比べると時間はかかりますが、継続すれば確実に痩せることができます。

また、つらい空腹感か倦怠感に襲われることもありません。糖質を食べつつ筋トレができるので、運動のパフォーマンスも維持できます。

 

正しい糖質制限で理想のカラダに

ご紹介したように、筋トレと糖質制限と並行して行えば、より短期間で痩せることができます。

ただ、いきなり過度な筋トレや過度な糖質制限を行うと体に負担が掛かってしまいます。まずは正しい糖質制限を覚えて、ちょっとずつ体を慣らしていくところから始めましょう。

正しい方法で継続すれば結果はでてくるので、糖質制限と上手く付き合って理想のカラダを目指しましょう！