プロテインの選び方や正しい飲み方！タンパク質補給でトレーニング効果倍増！

筋トレを始めたけどプロテインって必要なの？プロテインの選び方や飲み方、プロテインを飲むことでどんなメリットがあるの？と疑問に思っている方に向けて、トレーニング効果を倍増させるプロテインの活用法を紹介します。

プロテインの種類はかなり多くあり、自分のトレーニングの目的によって飲み方も変わってきます。

筋トレをして効率よく筋肉をつけるためにも、ここでプロテインの知識を覚えておきましょう！

プロテインを飲むメリットは？

プロテイン＝ボディビルダーというイメージを持っている方も多いかと思います。もちろん筋肉をつけてマッチョになれるプロテインですが、その他にもメリットがあるんです。

これから筋トレを始めようとしている人も基礎知識として抑えておきましょう。

 

タンパク質を摂取すると筋肉を効率よく増やせる

日本語訳で「タンパク質」を意味するプロテイン。トレーニング後に飲むことによって筋肉を効率的に増やすことができます。

タンパク質は筋肉の成長にとっては欠かせない存在です。お肉やお魚、豆類などの食事をメインに足りない分をプロテインで補っていきましょう。

 

タンパク質は肌や髪など体のあらゆる組織を作る

日頃から不足しがちなタンパク質を補ってくれるプロテインは健康維持にも役立ちます。

タンパク質は筋肉をはじめ、骨や肌、髪など体のあらゆる組織を作ってくれます。1日3食の人が多いと思いますが、きっとタンパク質を意識して摂っている人は少ないですよね。

ご飯の量やサラダにばかり気を取られてタンパク質が不足していることも多いはずなので、そんな時はプロテインが活躍してくれます。

 

コストが低い&間食代わりになる

食事以外にプロテインでお金がかかるのはちょっと・・・と思う人も多いかもしれません。

大きな缶で売っているプロテインは一つ4000～5000円くらいしますが、一杯あたりで計算すると100円程で意外とコストが安いんです。その一杯で筋肉量アップ&健康維持に繋がると考えればかなりお得です。

 

また、プロテインは間食代わりにもなります。タンパク質なのでおにぎりやパン、お菓子といった炭水化物よりも太りにくいのもメリットです。

お近くのドラッグストアにいけばどこでも売ってますし、インターネットであらば様々味のプロテインが売っていますよ。

 

1日に摂取すべきタンパク質の量はどれくらい？

一日に必要なタンパク質量には目安があり、筋肉をつけたい人、筋肉を維持したい人、それぞれで変わってきます。

トレーニングをして筋肉を増やしたい人なら「体重×1.6g」、筋肉を維持したい人なら「体重×1.2g」を目安にすると良いでしょう。

もし体重60kgの人が「筋肉を増やしたい」ときは一日に96gのタンパク質が必要になります。

プロテインの選び方は？

ひとくちにプロテインといっても種類は星の数ほどあります。

その人の体型や好みによって飲むプロテインも変わってきます。

 

プロテインには3種類ある

ホエイプロテイン

ボディビルダーなどが愛用しているプロテインですが、実は大きく分けて3種類に分けられます。

牛乳を原料としたものがホエイプロテインです。人間の体にも近い「動物性」なので効率的なタンパク質の補給が期待できます。

また、ホエイプロテインは吸収スピードが早いことから「運動直後」に飲むのがおすすめですね。

 

カゼインプロテイン

「カゼインプロテイン」はホエイプロテインと同様に牛乳から作られたプロテインです。

ただ吸収スピードがゆっくりで、体に持続的にタンパク質を蓄えることができるので、寝る前に補給すると良いです。

栄養補給ができない「睡眠中」にも全身にじわじわとエネルギーを供給してくれ、夜にお腹が空きやすい人にもおすすめです。満腹感を持続してくれて間食を防げます。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイやカゼインと違い「植物性」のプロテインです。大豆が原料となっているので、ダイエット効果が期待できます。

「筋肉をつけたいけど無駄な脂肪はつけなくない」という人にはおすすめですね。腹持ちも良いので、食べ過ぎ予防にもなりますよ。

 

味で選ぶ

プロテインを選ぶ上で「飲みやすさ」もかなり重要ですよね。いくら豊富なタンパク質が含まれていても、好みの味でなかったら長続きしません。

プロテインにはバニラやチョコ、バナナなど様々なフレイバーがありますので、自分の舌に合ったプロテインを選びましょう。

 

タンパク質の含有量で選ぶ

タンパク質がどれくらい含まれているかはかなり重要な指標の一つです。

ほとんどのプロテインにはだいたい15～20gのタンパク質が含まれていて、中にはそれ以上のものもあります。

トレーニングを始めると1g単位でもタンパク質量が気になってしまうと思うので、成分表示をしっかりと見ると良いでしょう。

 

コストで選ぶ

プロテインによっては値段も結構変わってきます。トレーニングを長く続けるならば、ややコストが高くても大容量のものを買うとよいでしょう。

プロテインの内容量と値段を照らし合わせて「一杯あたりのコスト」を計算してみても良いですね。自分のトレーニング計画を踏まえてプロテインを選びましょう。

 

メーカーで選ぶ

もちろん、プロテインのメーカーもたくさんあります。

インターネット通販が当たり前となった今では、日本だけでなく海外メーカーのプロテインも買うことができます。海外プロテインのほうが、タンパク質含有量が多かったり、値段が安かったりもします。

 

プロテインの飲み方は？水or牛乳？

プロテインの基本的な飲み方は、水もしくは牛乳のどちらかが基本です。

それぞれにメリットがあるので、トレーニングの目的に合わせて選びましょう。

 

水でプロテインを飲むメリット

• カロリーがゼロ
• 低コスト
• 吸収が早い

ムダな脂肪はつけたくない！という人は牛乳よりも水で溶かすと良いでしょう。

あまり気にしない人であれば水道水で飲むこともできますし、買ったとしても牛乳よりはるかに低コストで済みます。

また、水は吸収スピードがとても速いので、プロテインとの相性も◯です。

 

牛乳でプロテインを飲むメリット

• 栄養素が豊富
• 吸収が緩やか
• 飲みやすい

牛乳にはタンパク質以外にもカルシウム、ビタミン類、乳糖など多くの栄養素が含まれているので、それらの栄養素も含めてタンパク質を摂取することができます。

牛乳は水と比べて吸収スピードは緩やかです。そのぶん腹持ちもよくなるので、じっくりと長い時間をかけて筋肉の成長を助けます。

また、牛乳と相性の良いフレイバーも多くあり、プロテインも飲みやすくなります。

 

水、牛乳どちらにも良いところがたくさんあります。

たとえば「トレーニング直後は吸収が速い水で飲んで、寝る前は吸収がゆっくりな牛乳で飲む」といった感じで、それぞれの特性と自分のトレーニングの目的に合わせて選んでいきましょう。

 

おすすめのプロテイン3選

ザバス ホエイプロテイン

おそらく日本一有名なプロテインといっても過言ではありません。「ザバス」のホエイプロテインは多くの筋トレ愛好家から人気を集めます。

その信頼度も絶大で、飲みやすいのでプロテインデビューする筋トレ初心者にもおすすめです。

ホエイプロテインはバニラとチョコ、リッチショコラ、香るミルクなど種類が豊富。また、ホエイ以外にもソイプロテインや回復重視のリカバリープロテインなどがあります。

 

チャンピオン ピュアホエイプラス

アメリカのプロテインメーカー「チャンピオン」が手がけるホエイプロテイン。なんと2.2kgの大容量で、タンパク質含有量も驚きの22gです。

マッチョ大国アメリカならではですの含有量で、味もストロベリーやバニラクリーム、クッキー&クリーム、チョコピーナッツバター、ココアモカ、チョコレートブラウニーと豊富です。

 

チャンピオン ピュアホエイプラスのレビュー動画

 

マイプロテイン インパクトホエイ

イギリスのプロテインメーカー「マイプロテイン」が手がけるホエイプロテインシリーズ。21gとタンパク質含有量も豊富ながら、もっとも驚くべきはプロテインの種類。

なんとホエイプロテインだけで64種類のフレーバーが揃っています。これだけ種類があるのに、お気に入りが見つからない筈がないですね。

 

マイプロテイン インパクトホエイのレビュー動画

 

プロテインを飲むタイミングは？

プロテインを飲むべきタイミングは2回あります。それが「トレーニング直後」と「寝る前」です。

まずトレーニング直後ですが、筋トレをガツガツ行うと成長ホルモンがどっと分泌されます。筋トレが終わってから約30分以内のタイミングでプロテイン一杯を飲むことで、筋肉に吸収されやすくなります。

続いて寝る前ですが、成長ホルモンは睡眠中にもたくさん分泌されています。そのタイミングを見計らって、寝る前にタンパク質を補給しておくと筋肉の成長を助けてくれますよ。

以上のように、プロテインは1日に2回を目安に飲みましょう。なかには3回以上飲む人もいますが、飲み過ぎるとお腹がゆるくなることがあるので注意してください。自分の体調に合わせて飲むようにしましょうね。

 

プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない！

当然ながらプロテインを飲むだけでは筋トレ効果はありません。トレーニングと合わせてプロテインを飲むことで、初めて効果が期待できるものです。

ただプロテインだけを飲んでいると、ぶくぶくと体脂肪だけがつくだけなので、きちんとトレーニングも行なっていきましょうね。しっかりと筋肉を刺激してタンパク質を補給すれば理想のカラダになるでしょう。

 

プロテインを活用して健康的に筋肉をつけよう！

今回はトレーニングの効果を上げるプロテインの飲み方をご紹介しました。

プロテインを飲むことは、筋肉の成長や健康維持などメリットがたくさんあります。

先述したようにプロテインには自分に合った選び方、飲み方があります。あなた自身の体やトレーニングの目的に合わせて、プロテインと仲良く付き合っていきましょう。