腕立て伏せの負荷を上げるおすすめフォーム5選！大胸筋や腕に効果的！
大胸筋を鍛えるために腕立て伏せをやっているけど、さらに負荷をかける方法を知りたいと考えている方に向けて、今回は腕立て伏せの負荷を変える方法をご紹介します！
毎日同じフォームで腕立て伏せをやっていると「本当に効いてるの？」「これで本当に分厚い胸板になるの？」という疑問が生まれますよね。
筋トレがマンネリ化すると刺激が弱まって効果も半減してしまいますが、自分の体重を使って大胸筋に負荷をかける方法はたくさんあります！それでは早速ご紹介していきます。
そもそも腕立て伏せは効くのか？
自分の体一つあればできてしまう腕立て伏せは果たして本当に効くの？という疑問がありますよね。
腕立て伏せの効果について詳しく書いていきます。
腕立て伏せは「原始的ながら最強のトレーニング」
きっと誰でも一度はやったことのある腕立て伏せですが、実は最強のトレーニングといっても過言ではありません。
わざわざジムに通ったりダンベルを使ったりする必要がなく、体ひとつで分厚くてカッコいい胸板を手に入れることができてしまいます。
お金を一切かけずにマッチョな体になれるトレーニングなのでおすすめです。
腕立て伏せには様々なバリエーションがある
腕立て伏せといっても、皆さんがよく知っている「あの顎をつけてやるフォーム」だけではなく、様々なやり方があるんです。
フォームによって効かせる部位が異なったり、かかる負荷も変わったりします。いろいろなフォームを試すことで、バランスよく胸を鍛えることができます。
大胸筋の種類は4つある！
大胸筋の種類は大きく4つに分けることができます。部位ごとにそれぞれご紹介します。
関連：分厚い胸板を作るためのトレーニングメニューを紹介！大胸筋を鍛えて理想のカラダに！
大胸筋 上部
大胸筋上部は腕を上に押し上げるときに使われる筋肉です。
ノーマルな腕立て伏せで十分に刺激することができます。
大胸筋 下部
上部とは逆に、腕を下に押し下げるときに使われる筋肉です。
こちらもノーマルな腕立て伏せで鍛えられます。
大胸筋 外側
腕を外側に広げるときに作用する筋肉です。
通常の腕立て伏せよりも、手幅を広げた腕立て伏せを行うと効果的に刺激できます。
大胸筋 内側
大胸筋外側とは逆に、腕を内側に寄せるときに作用する筋肉です。
手幅を狭くした腕立て伏せを行うときに効果的に刺激できます。
ノーマルな腕立て伏せのやり方は？
まずは通常の腕立て伏せをおさらいしましょう。皆さんきっと一度はやったことがあるはずです。
腕立て伏せの正しいやり方
- 腕を床について、肩幅より握りこぶし2つ分外に広げる
- 足を伸ばしてつま先だけを床につけ、つま先と手だけで体を支える
- 足から首元までが一直線になるように意識する
- そのまま肘を曲げて体を倒していく
- 顎がギリギリ床に付かないくらいで地面を押し上げて戻していく
- 15～20回×3セット行う
これがノーマル腕立て伏せの手順となります。背筋を伸ばして行いますが、背中を反らしすぎないように注意しましょう。
ノーマルの腕立て伏せの参考動画
負荷を変えた腕立て伏せ5選！
ノーマルな腕立て伏せに加えて、さらに負荷をかける腕立て伏せ、また負荷を軽くする腕立て伏せをご紹介します。
腕立て伏せにはバリエーションがたくさんあるのでそれぞれ試してみましょう。
スロープッシュアップ
通常よりスローで行う腕立て伏せです。「ゆっくりやるだけで本当に効果があるの？」と思いますが、やってみるとかなりハードです。
より長い時間、筋肉に負荷を掛けるので効果も2倍になります。
スロープッシュアップの正しいやり方
- ノーマル腕立て伏せと同じ姿勢になる
- 肘を3秒かけてゆっくりと曲げていく
- 床スレスレのところまで下げたら、約1秒キープ
- 4秒以上かけて元の状態に戻す
- 10回×2セットほど行う
より強い負荷がかかるので2セットでOKです。回数をこなすよりも「大胸筋にじっくりと効かせる」イメージで行うと良いでしょう。
スロープッシュアップの参考動画
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップはイスやベンチに足を乗せて行う腕立て伏せです。
簡単にできる上に高い負荷をかけることができるので、筋トレ初心者にもオススメのトレーニングです。
デクラインプッシュアップの正しいやり方
- イスやベンチを用意する
- うつ伏せに寝っ転がり、イスに足をかける
- 腕立て伏せの姿勢をつくる
- ゆっくりと肘を曲げて床ギリギリまで下げる
- ギリギリのところで1秒キープ
- 地面を押し上げて体を上げる
- 15回×3セットを目安に行う
デクラインプッシュアップの参考動画
ヒンズープッシュアップ
「ヒンズープッシュアップ」は大胸筋と併せて、腹筋も鍛えることができる腕立て伏せです。
ちょっとトリッキーな動きなのでやや難易度は上がりますが、そのぶん負荷を強くかけられるので効果も倍増です。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
- ノーマル腕立て伏せと同じ姿勢になる
- そのまま腰を上げる
- 両腕の中を頭で通るように、地面ギリギリで体を倒していく
- そのまま体をぐるっと一周する
- 元の体勢に戻る
- 10回×3セットを目安に行う
ヒンズープッシュアップの参考動画
タイプライタープッシュアップ
「タイプライタープッシュアップ」は通常の腕立て伏せのように体を上下ではなく「上下左右」に動かすトレーニングです。
大胸筋はもちろん三角筋を鍛えることができます。高負荷トレーニングをやりたい人にはぜひオススメです。
タイプライタープッシュアップの正しいやり方
- 肩幅2つぶんくらいに手幅を広げる
- まず右腕に胸を寄せるイメージで動かし、左腕がしっかり伸びるまで下げる
- 最初の体勢に戻る
- 次は左腕に胸を寄せるイメージで、右腕がしっかり伸びるまで下げる
- 左右10回ずつ×3セットを目安に行う
タイプライタープッシュアップの参考動画
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは上腕三頭筋や三角筋、広背筋を鍛えられるトレーニングです。
普通の腕立て伏せとは刺激する部位がまったく異なりますが、高い効果を期待できます。
リバースプッシュアップの正しいやり方
- イスもしくはベンチを用意する
- 肩幅と同じくらいにて幅を広げ、ベンチの前に座るように腰を落とす
- 後ろ向きのままベンチに手を置き、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく
- 肘が90度になったら、ゆっくりと戻す
- この動作を繰り返す
- 15回×3セットを目安に行う
リバースプッシュアップの参考動画
インクラインプッシュアップ
上半身を高い位置において行う腕立て伏せです。一般的なものよりも軽い負荷なので筋力不足の人でも安心して行えます。
インクラインプッシュアップの正しいやり方
- イスもしくはベンチを用意する
- ベンチに手をおき、腕立て伏せの姿勢を作る
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく
- イスの面ぎりぎりのところまで下げたら、体を持ち上げていく
- 20回×3セットを目安に行う
インクラインプッシュアップの参考動画
腕立て伏せで意識するポイント
腕立て伏せ（プッシュアップ）をやっていく上で意識すべきことがいくつかあります。
呼吸やフォーム、インターバルなど、いずれも重要なポイントなのでしっかりと覚えておきましょう。
トレーニング時の呼吸はかなり重要
腕立て伏せの効果を上げるために呼吸は欠かせません。
筋トレに慣れていない方だと、力が入ってつい呼吸を止めてしまったり、間違った呼吸をしたりすることがあります。
正しい呼吸は「力を入れるときに息を吐いて、力を戻すときに息を吸う」です。この呼吸法を、自分が行う腕立て伏せの動作に合わせて行いましょう。
鍛える部位を意識しながらフォームをしっかり確認
呼吸と並んで大切なのがフォームです。猫背になっていたり、腕だけで動かしたりすると効果は半減します。
腕立て伏せは胸や腕を鍛えるトレーニングなので、胸や腕を意識しながら正しいフォームで行いましょう。何度も動画を見て確認したり、鏡を見たりすると良いですよ。
セット間に1～2分のインターバルを設ける
たとえば10回×3セットのメニューをこなすとして、セット間には必ず1～2分のインターバルを設けるようにしましょう。
途中に休憩を入れることでパフォーマンスを維持させることができます。休まずに連続してやるとガス欠になってしまうので、ちきんと筋肉を休ませてあげましょう。
負荷のかけ方をマスターして理想のカラダに
負荷のかけ方別に腕立て伏せのフォームをご紹介しました。簡単にできるものから、かなり難易度の高いものまで、様々な腕立て伏せがあります。
腕立て伏せをすることで、わざわざジムに行かなくても自分の体重だけで分厚い胸板を手に入れることが可能です。
今回ご紹介した方法をぜひ実践して負荷のかけ方をマスターできれば、きっとすぐに理想のカラダになれることでしょう！
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