少ない負荷で筋肉を大きく！低負荷トレーニングのやり方と筋トレメニュー6選
低負荷の筋トレは効果があるの？軽いウエイトが筋肉に効くイメージがあまり持てない…という方に向けて、低負荷トレーニングの具体的なやり方とメニューをご紹介します！
「低負荷＝あまり効かない」というイメージがありますが、実はそんなことはありません。
正しい方法で行えば、たとえ低負荷であっても理想のカラダを手に入れることはできます。それでは早速ご紹介します。
低負荷のトレー二ングって効果あるの？
結論からいうと、低負荷のトレーニングでも筋肉を大きくすることは可能です。
筋トレの世界では「筋肥大させるためには高負荷でトレーニングをしなければならない」という常識がありますが、決してそんなことはありません。
低負荷トレーニングで効果を出すためには、限界まで数をこなすが重要です。
たとえ軽いウエイトだとしても、自分自身を限界まで追い込むことで筋肉を成長させることは可能なのです。
低負荷トレーニングのメリットは？
低負荷での筋トレには低負荷ならではのメリットがあります。
今から筋トレを始める人はもちろん、高負荷トレーニングを経験したことがある人も、筋トレ知識として覚えておきましょう！
美しい筋肉を作れる
低負荷のトレーニングをすると、筋肉の細かい部分を鍛えることができます。形の整った美しい筋肉を作るために低負荷での筋トレは最適とも言えます。
例えばボディビルダーは大会直前になると、あえてマシンの重量を落とします。なぜかというと、負荷を軽くすることで筋肉の細かい部分を鍛え、より美しい体を作るためです。
怪我のリスクが低い
これも大きなメリットの一つです。当然ですが高負荷でのトレーニングは身体に大きな負担がかかるので、少しでもフォームが崩れると怪我のリスクも上がります。
一方の低負荷トレーニングは自分の体重あるいは軽いウエイトで行うので、怪我のリスクはほとんどありません。筋トレ初心者でも安心してできるメリットがあります。
低負荷トレーニングのやり方は？
具体的な低負荷トレーニングのやり方をご紹介します。
基本的には「自重トレーニング」または「軽いダンベルやウエイトを使ったトレーニング」をやりましょう。
15～30RMを目安に
RMとは反復可能最大回数のことです。つまり1RMとは「1回は上がるけど2回目は上がらない」という意味です。
低負荷トレーニングだと15～30RMなので「ギリギリ15～30回くらいは上がりそう」を目安に行いましょう。
簡単に30回以上もできるウエイトだと全く筋肉が刺激されません。多くても30回が限界になるようなウエイトを設定します。
先住したように、低負荷トレーニングは「限界まで追い込んで初めて効果を期待できる」ので手を抜かずにやっていきましょう。
呼吸&フォームの確認
正しい呼吸と正しいフォームは筋トレにとって命です。呼吸のポイントは、ウエイトを持ち上げるとき（力を入れるとき）に息を吐いて、ウエイトを戻すとき（力を戻すとき）に息を吸います。
つい力が入ると呼吸を止めてしまいがちになるので、意識的に呼吸するようにしましょう。
また、自分が行なっているトレーニングのフォームも事前に確認しておきましょう。自信がないときは鏡を見ながらやるのがおすすめです。
セット間にインターバルを設ける
例えば「30回×3セット」のメニューであれば、セットの間に30秒ほどのインターバル（小休止）を設けましょう。
途中で少しの休憩を挟むことで、トレーニングのパフォーマンスが上がります。
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高負荷トレーニングと組み合わせると効果2倍に
できるだけ早く結果を出したい人は、高負荷トレーニングと組み合わせると良いでしょう。
低負荷トレーニングでも筋肥大は可能ですが、慣れてくると物足りなくなったり、いまいち筋肉が刺激されなくなったりします。
筋肉を効率的に成長させるためにも、定期的に高負荷トレーニングを取り入れましょう。
毎日やらなくてもOK。週に3日を目安に
いくら低負荷トレーニングと言えど、限界まで追い込むメニューを毎日行うと筋肉が一向に回復しません。
最初のうちは筋肉痛も強いと思うので、トレーニング日と休養日を1日ずつ交互に繰り返すと良いでしょう。週3回を目安に行ってみてください。
おすすめの低負荷トレーニング6選
それでは早速、おすすめの低負荷トレーニングを紹介します。
自分の体重でできるメニューからダンベルを使ったものまで幅広くご紹介します！どれもシンプルな動作なので、筋トレ初心者の肩でも大丈夫です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）で大胸筋を鍛える
自重トレーニングの王道、プッシュアップ。床に手をついて上下に動かすことで大胸筋を刺激させていきます。
おそらく筋トレを始めたばかりだと15～30回で限界を迎えると思うので、低負荷トレーニングとしては最適です。
プッシュアップのやり方
- 肩幅よりやや広めに手幅をとる
- つま先を床について、つま先から頭までが一直線になるようにセット
- そのまま肘を外側に曲げて、身体を落としていく
- 顎が床につきそうになったところで、肘を伸ばして元の状態に戻す
- 限界回数×3セットを行う
シンプルかつ効き目抜群のトレーニングです。
毎日やっていると徐々に回数が増えて30回を超えてきたら、ダンベルやマシンを使った低負荷トレーニングに移行しましょう。
プッシュアップの動画はこちら！
大胸筋に負荷を与えるベンチプレス
ベンチプレスはバーベルを使って大胸筋を鍛えるメニューです。こちらも王道ですね。
ウエイトの調整が可能なので、15～30RMを目安にして自分に合った重さを調節しましょう。
ベンチプレスのやり方
- 自分に合ったウエイトをセッティングする
- フラットベンチに仰向けになり、バーを握る（手幅は肩幅よりやや広め）
- バーベルをラックから外し、ゆっくりと肘を曲げて胸に近づける
- 胸スレスレのところまで行ったら、バーベルを持ち上げていく
- 15～30回×3セットを行う
ベンチプレスは大胸筋をピンポイントで効かせることができるのでおすすめです。
軽い負荷でも十分に大胸筋に効いてる感覚が分かりますし、動作もシンプルです。ただ一人でやるのとバーベル落下の恐れがあるので、2人以上でやりましょう。
ベンチプレスの動画はこちら！
背筋を鍛えるバックエクステンション
広背筋や脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニングです。
背筋を鍛えるトレーニングでやり方は簡単なので、一度はやったことがあるかと思います。
バックエクステンションのやり方
- 床にうつ伏せで寝っ転がる（マットがあれば敷く）
- 手を頭の後ろに起き、上半身だけを反らせていく
- 「これ以上は上がらない」ところまで行ったら元の状態に戻していく
- 限界数×3セットを行う
簡単ながらも30回連続でやるとかなりハードに感じると思います。背中に効かせるイメージでしっかりと反らせましょう。
バックエクステンションの動画はこちら！
ダンベルで広背筋を鍛えるワンハンドローイング
ダンベルを使って広背筋を鍛えるメニューです。
片手ずつできるので左右の広背筋をピンポイントで鍛えることができます。
ワンハンドローイングのやり方
- ベンチの横にダンベルを置く
- 片膝と片手をベンチに付き、もう片方の手でダンベルを握る
- 背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを上にゆっくりと引き上げていく
- 胸あたりまで引き上げたら、2秒ほどキープする
- そのままゆっくりと元に戻していく
- 15～30回×3セット行う
「2秒キープする」ここがポイントです。ダンベルを引き上げた頂点でキープすることで、背中により強い刺激を与えられます。
ワンハンドローイング動画はこちら！
大きな太もも周りの筋肉を鍛えれるスクワット
下半身全体を鍛えられる王道メニューですね。スクワットは自重はもちろんマシンでも可能です。
太もも周りは身体の中でも体積の大きい部位なので、筋肥大や代謝アップに繋がります。
スクワットのやり方
- 肩幅と同じくらいに足幅をとる
- 背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくりと落としていく
- お尻を突き出すイメージで、床と太ももが平行になるまで落とす
- そのまま元の状態に戻していく
- 限界数×3セットを目安に行う
自重スクワットで30回を簡単に越えられるようになったら、バーベルスクワットへと移行するのがおすすめです。
スクワットの動画はこちら！
ハムストリングを鍛えれるレッグランジ
レッグランジはハムストリングを鍛えられるダンベルトレーニングです。
また、ダンベルを使わず自重でもできるので初心者にもおすすめです。太ももの裏側はつい見過ごしがちなので、是非鍛えてみてください。
レッグランジのやり方
- 肩幅と同じくらいに足幅を取り、片足を一歩前に踏み込む（必要であれば両手にダンベルを持つ）
- そのまま膝を曲げて腰を落としていく
- 前に出した膝が90度になったところで、ゆっくりと足を引いて戻す
- 続いて逆側の足を踏み込み、同じ動作を繰り返す
- 左右15～30回×3セット
最初のうちは自重でOKです。慣れてきたらギリギリ15～30回レベルでダンベルの重さを調整しましょう。
太ももの裏側に効かせるるイメージでぐーっと膝を曲げます。
レッグランジの動画はこちら！
低負荷トレーニングは何よりも継続が大切！
低負荷トレーニングは、ウエイトが軽いぶん結果が出るのも時間がかかります。
今すぐ結果を出したい！という人は高負荷トレーニングをやるべきですが、どちらにせよ最低でも2～3ヶ月は継続して取り組みましょう。根気強く続けることが成功への近道です。
低負荷で理想のボディを目指す
ご紹介したように、例え低負荷であっても筋肉を大きくすることは可能です。
細かい筋肉を鍛えられたり、自分の体重でできたりと、ウエイトトレーニングには無いメリットがあるので取り組む価値は大いにあります。
何よりも継続することが重要なので、結果が出るまで諦めず最後まで頑張りましょう！
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