たくましい太ももになる！ハムストリングを鍛える筋トレメニュー10選
ハムストリングを鍛えたいけどどうやって鍛えればいいの？具体的なメニューややり方、ハムストリングを鍛えるメリットを知りたいという方に向けて、ハムストリングを鍛えられるおすすめメニューを紹介します！
ハムストリングはあまり馴染みのない部位なので、つい筋トレでもスルーされがちですが、鍛えるメリットは数多くあります。それでは早速見ていきましょう。
ハムストリングはどこにあるの？
きっと誰しも一度は耳にしたことがあると思いますが、ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。
体の中でも大きな体積を占める筋肉ですが、太ももの前にある大腿四頭筋よりも鍛えにくい筋肉でもあります。
筋トレではつい避けてしまいがちな部位ですが、しっかりと鍛えることでより強靭な下半身を手に入れることができますよ。
ハムストリングスは3つに分けられる
ハムストリングとは筋肉群の総称であり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つから構成されています。
これらの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで様々なメリットをもたらしてくれます。
ハムストリングを鍛えるメリット
ハムストリングを鍛えるメリットはたくさんあります。
筋トレでの筋肉量アップはもちろん、お尻の引き締めやダイエット効果まで様々です。それぞれご紹介していきます。
たくましい太もも周りになる
太ももの裏側に位置するハムストリングを鍛えることで、太もも全体を強化することができます。
筋トレを始めたばかりの人だとつい「太ももの前だけ」を鍛えがちですが、たくましい下半身を作るためにはハムストリングの筋トレも欠かせません。
また、もも裏を鍛えることで下半身全体の安定性が増し、バランス感覚がアップします。
ヒップアップ効果
ハムストリングはお尻の筋肉である”大臀筋”を支えらる役割があるので、太もも周りだけでなくお尻の引き締めにも良い効果があります。
お尻にある大臀筋は、体の中でもっとも大きな筋肉なので代謝アップにも役立ってくれます。お尻周りの脂肪を燃やして理想のヒップラインを目指しましょう！
代謝アップでダイエット効果も
ハムストリングは体の中でもトップクラスに大きな筋肉です。筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝もアップしやすくなります。
基礎代謝とは「１日に運動せずとも消費するカロリー」のことを言い、ハムストリングのような大きな筋肉をたくさん鍛えておけば、痩せやすく太りにくいカラダを作ることができるのです。なのでダイエットしたい方にもオススメです。
運動のパフォーマンス向上
ハムストリングは下半身の動作を支える重要な部位です。なかでもジャンプしたり走ったりする動作をサポートしてくれます。
スポーツをやっている男性で「もっと高く飛びたい」「ランニングのタイムを伸ばしたい」と思っている人は、ハムストリングを鍛えておくと良いでしょう。
ハムストリングのおすすめトレーニング10選
次にハムストリングに効くトレーニングメニューをご紹介します。
自重でできるものからダンベル、バーベルを使ったものまで幅広くご紹介します。
ヒップリフト
ヒップリフトは寝っ転がったままハムストリングを鍛えられるトレーニングです。
もっとも低負荷で行えるので、ウエイトを使ったメニューに自信がない人にオススメです。
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝っ転がる（マットがあれば敷く）
- 膝を90度に立ててリラックスする
- そのままお尻をゆっくりと上げ、頭から膝までがまっすぐになるようにする
- その状態で2秒ほどキープし、ゆっくりと元の状態に戻す
- 15回×3セットを行う（インターバルは30秒）
リラックスした状態でしっかりと呼吸しながら動かすのがポイント。お尻の力で腰を持ち上げるようにイメージし、一つ一つの動作を確実に行います。
ヒップリフトの参考動画
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットはハムストリングを鍛える最もポピュラーなメニューです。ハムストリングだけでなく大腿四頭筋や体幹も鍛えられます。
自宅でも簡単にできるので、時間のないときでもサクッと鍛えられるトレーニングです。
ノーマルスクワットのやり方
- 肩幅と同じくらいに足幅をとる
- つま先はやや外側に向ける
- 背筋をまっすぐにし、そのまま腰を落としていく（お尻を後ろに突き出すイメージで）
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、元の状態に戻していく
- 15～20回×3セットを行う
ノーマルスクワットの参考動画
ワイドスクワット
ノーマルスクワットと同じフォームですが、足幅を広めにとります。ワイドに構えることで、よりハムストリング側に負荷を掛けられます。
ノーマルスクワットに物足りなくなった人におすすめです。
ワイドスクワットのやり方
- 肩幅よりやや広めに足を開く
- つま先をやや外側に向け、そのまま腰を落としていく
- お尻を突き出すイメージで、太ももの裏側と床が平行になるまで落とす
- そのままゆっくり立ち上がる
- 15回×3セットを目安に行う
ワイドスクワットの参考動画
ジャンピングスクワット
ノーマルスクワットにジャンプの要素を入れたスクワットです。自分の体重でできる上に、高い効果を期待できます。
ジャンピングスクワットのやり方
- 肩幅と同じくらい足幅を広げる
- 膝を曲げながら、太ももと床が平行なるまでゆっくりと身体を下ろす
- 地面を蹴ってジャンプする
- 着地したら、そのまま腰を落としていく
- もう一度ジャンプし、同じ動作を繰り返す
- 15回×3セットを目安に行う
ジャンピングスクワットの参考動画
バーベルスクワット
バーベルを使って、ハムストリングにより強い負荷をかけます。難易度がやや高いので、自重スクワットに慣れてきたら行いましょう。
バーベルスクワットのやり方
- バーにウエイトをセットし、バーを背にして立つ
- 足幅は肩幅と同じくらいにとり、バーを肩に乗せる
- バーをラックから外してゆっくりと腰を落としていく
- お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと床が平行になるまで落とす
- ゆっくりと立ち上がる
- 10回×3セットを目安に行う
バーベルスクワットの参考動画
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋のトレーニングとして知られていますが、実はハムストリングにも効きます。足を上げるときに太ももの裏側を刺激します。
バックエクステンションのやり方
- うつ伏せに寝っ転がる（マットがあれば敷く）
- そのまま上半身をゆっくりと反らせていき、同時に足も軽く上げる
- 上半身が限界まで達したら、ゆっくりと戻していく
- 15～20回×3セットを目安に行なう
バックエクステンションの参考動画
ワンレングデッドリフト
ワンレグデッドリフトはダンベルを使ってハムストリングを鍛えるメニューです。片足立ちになることで下半身全体を引き締めます。
ワンレングデットリフトのやり方
- ダンベルを持って背筋を伸ばしまっすぐ立つ
- 片方の膝を90度に曲げて、もう片足で立つ
- 曲げた足を後ろ側に持っていき、ゆっくりと状態を落としていく
- 手が床に着きそうになったら、ゆっくらと戻す
- 15回×3セットを目安に行う
ワンレングデットリフトの参考動画
レッグランジ
レッグランジはハムストリングを始め、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使う人が多いですが、自重でもできます。
レッグランジのやり方
- 肩幅よりやや狭めに足幅をとる
- 片足を一歩前に踏み込んで膝を曲げ、腰を下ろしていく
- 前に出した足の太ももと床が平行になったところで、ゆっくりと元の状態に戻す
- 逆側の足を前に出し、同じ動作を繰り返す
- 左右20回×3セットを目安に行う
背筋をしっかりと伸ばし正確なフォームで行いましょう。
最初は自重で行い、慣れてきたらダンベルを使うと良いでしょう。ダンベルの重さは5～10kgがオススメです。
レッグランジの参考動画
ジャンピングランジ
レッグランジにジャンプを取り入れることで、ハムストリングにより強い負荷をかけるトレーニングです。
かなり難易度が高いので、筋トレに慣れてきたら挑戦してみましょう。
ジャンピングランジのやり方
- 片足を前に踏み込んだ状態になる
- 両足を力強く踏み込んでジャンプ
- 空中で足を入れ替えて、着地する
- 10回×3セットを目安に行う
バランスを崩しやすいので、体幹に力を入れて姿勢を保ちましょう。最初かなりハードに思いますが、効き目は抜群です。
ジャンピングランジの参考動画
レッグカール
レッグカールは脚をカール（＝曲げる）させることでハムストリングを鍛えるメニューです。寝そべった状態で行うので初心者でもすぐにできます。
レッグカールのやり方
- 床の上にうつ伏せに寝る（マットがあれば敷く）
- 両手は顔の前において、みぞおちの辺りまでまで身体を浮かせる
- 膝を曲げていき、かかとをお尻につけるイメージで
- 20回×3セットを目安に行う
低負荷なのでつい勢いで行なってしまいがちです。勢いをつけると効果が半減してしまうので、しっかりと太ももの裏側を意識させましょう。
レッグカールの参考動画
ハムストリングは肉離れしやすいので要注意！
ハムストリングは、体の中でも肉離れしやすい部位です。もし肉離れしてしまったときはすぐに病院へ行き、お医者さんの指示に従いましょう。
肉離れを起こした時は基本的に安静にすることです。病院へ行かず自分でマッサージをしてしまうと逆効果になる恐れがあります。
栄養補給も欠かさずに行う
ガツガツと筋肉を刺激するだけでは筋肉は成長しないので、しっかりと栄養補給も行いましょう。特にタンパク質を意識的に摂るようにしましょう。
筋肉や骨、体のあらゆる細胞はタンパク質から構成されています。タンパク質の補給は、筋肉量アップはもちろん健康維持のためにも大切です。
筋トレをしている人は最低でも、一日あたり「体重×1.2～1.4g」のタンパク質を摂取しましょう。
体重が60kgの人なら72～84gですね。鶏ムネ肉100gあたり20gのタンパク質が含まれているので、お肉で換算するなら350～400gくらいです。
いつもの食事の中に、お肉やお魚、豆類を積極的に取り入れましょう。
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ハムストリングを鍛えて強靭な下半身を作ろう！
下半身トレーニングと聞くと、つい大腿四頭筋ばかり鍛えてしまいますが、これを機にぜひハムストリングにも注目しましょう！
太もも周りは体を支えてくれる重要な部位です。理想の体なるのはもちろん、怪我を防ぐ役割もあるので鍛えておいて損はありません。
ぜひ今日からハムストリングのトレーニングを始めて、強靭な下半身を手に入れてみてください。
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