筋トレにはテストステロン値を増やす効果がある！おすすめトレーニング5選
最近、疲れやすくて元気がない…性欲が低下して朝勃ちがしなくなってきた…と感じていませんか？
それは、男性の魅力を決定づける「テストステロン」が減ってきているからかもしれません。
モテホルモンと呼ばれるテストステロンは年齢と共に減少するので、精力の低下や気力にも繋がるのです。
しかし、筋トレをすることで代謝がアップして、テストステロン値を上昇させることは可能です。
テストステロン値がアップすれば男らしい体つきになり、性欲増強して女子からモテ始めたり、仕事もやる気が出てきたり良いことばかりです！
そこで今回は、筋トレ初心者がテストステロン値を上げるためのトレーニング方法、注意点をご紹介しましす。
これからマッチョな体型に近づいて女子からモテたい方、精力や男らしさをアップしたい方は参考にしてみてください。
モテるホルモン「テストステロン」とは？
テストステロンとは男性ホルモンの一種で男らしい体の骨格を作る役割があり、筋肉・性欲・バイタリティの向上に関わります。
テストステロンは男性ホルモンの大部分を占めていて男性らしく生きるために大切なホルモンです。
テストステロン値が高い人ほど筋肉がついた男らしい体つきをしていて、精力があり女性を惹き付ける魅力があると言えます。
そして、テストステロン値が高いと見た目の男らしさだけでなく、やる気やバイタリティにも影響するので、精神的にも若々しく健康的な生活が送れるようになるのです。
テストステロン値は年齢と共に減少する
残念ながら、テストステロンの数値は20代をピークに徐々に下り坂になります。
テストステロンが減少すると性欲が低下して朝勃ちしなくなり、意欲や集中力も低下します。
筋肉量が減るとメタボ体型になり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まるので注意が必要です。
自分のテストステロン数値をチェックするには、毎朝の朝勃ちが指標になります。朝勃ちは興奮と関係なしに性機能が働いてるか確認することができます。
もし、40代で1週間朝勃ちしない場合はテストステロン値は下がっているとみて良いでしょう。
テストステロン値が低いということは筋肉量が少なく、男性的な魅力がなくなっていると言う事です。
そのままにしておくと、ED（勃起不全）になったり、男性更年期障害（LOH症候群）にも繋がるので早めに対処しましょう。
テストステロン値アップには筋トレが効果的
年齢を重ねても魅力的な男性でいるためには、筋トレをして筋肉量を増やすことが大切です。
筋トレをするとテストステロンの分泌をサポートするので筋肥大を促進させて、男らしい体つきになっていきます。
筋トレは筋肉に負荷をかけて刺激を与えるので、テストステロン値アップに役立ちます。
筋トレはスポーツジムでバーベルなどのウエイトやマシンを使ったイメージがあるかもしれませんが、自宅で腕立て伏せや自重でのスクワットでも十分効果があります。
筋トレをしてテストステロン値をアップさせるには、必ず下半身を強化するトレーニングをすることが重要です。
下半身は体の中でも大きな筋肉が集中しているので、下半身を鍛えるだけで代謝が上がりやすいのです。
大きな筋肉がある下半身を強化した筋トレをすることで効率よく鍛えることができて、テストステロン値アップに繋がります。
体力の限界まで負荷をかけて、「もう無理！」と感じるところまで筋肉を疲労させることが大切です。
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テストステロン値がアップする5つの筋トレ方法
ここからは、テストステロン値をアップさせる筋トレ方法をご紹介します。どれも自宅で簡単にできる初心者向きのトレーニングメニューです。
道具も必要ない自重トレーニングなので、時間がない人も空き時間に効果的に肉体を鍛えることができます。
下半身の強化！プランクレッグレイズ
ヒップから脚の下半身全体を鍛えることができるプランクレッグレイズはキツめのトレーニングですが、効果は抜群です。
プランクレッグレイズの正しいやり方
- ストレッチマットの上に肘と膝を付けて四つん這いの体勢になる
- 膝をゆっくりと浮かせてつま先と肘で体を支える
- 顔は前を向き、肩からかかとまで一直線になるように脚を伸ばして、ゆっくりと肩の高さまで持ち上げる
- ゆっくりと下げる
- 左右の脚を10回繰り返して2セットやる
プランクレッグレイズは脚を真上へ持ち上げるように意識します。顔は必ず前を向きて背中を丸めないように注意してください。
カロリー消費に効果的！スクワット
スクワットはカロリー消費量が高く、スクワット15回分は腹筋500回分に相当します。
シンプルなトレーニングですが、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという体の中で最も大きい筋肉を鍛えることができます。
下半身全体が引き締まり、ヒップラインも上がるので見た目も良くなり効果が実感しやすい筋トレです。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅に足を広げて足先はやや外側を向け、背筋を伸ばします
- 手は前にまっすぐに伸ばします。息を吸いながら太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を落とします
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻します
- 20回×5セット
スクワットは膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。背筋は伸びた状態を保つようにしてください。
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ヒップアップにはバックキック
キュッと引き締まったヒップにはバックキックが効果的です。
バックキックをするとパンツスタイルが格好良くなるのでメニューに取り入れてみてください。
バックキックの正しいやり方
- マットに手と膝を肩幅に開いて四つん這いの姿勢になります
- ゆっくりと膝を伸ばしながら足を天井に向けて蹴り上げます
- 膝が床につくギリギリまでゆっくり降ろします
- 左右の脚を20回×3セット
おしりの筋肉（大臀筋）を意識して下半身を強化させましょう。
大胸筋を鍛える！ノーマルプッシュアップ
男らしさをアップする大胸筋はノーマルプッシュアップで鍛えることができます。
胸筋の上部と上腕三頭筋（二の腕）など盛り上がった胸筋を強化します。
関連：腕立て伏せの負荷を上げるおすすめフォーム5選！大胸筋や腕に効果的！
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 手幅は肩幅より若干広めに置き、足を軽く開きます。肩から足首までは一直線になるように
- 肘を曲げてゆっくりと上体を倒します
- 胸が床に付きそうになるまで倒したらゆっくりと元の体勢に戻します
- 20回繰り返して3セットやる
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
背筋を鍛える！ヒップリフト
上半身の体幹を支える脊柱起立筋を鍛えて、ヒップアップや腰痛の予防に役立ちます。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けになり肩幅に足を広げて手を床に置きます
- 肩から膝までが一直線になるように膝を曲げて骨盤をゆっくりと浮かします
- お尻を上げたまま30秒キープ
- 30秒×5セット
ヒップリフトは太ももとお腹の筋肉を使って下半身を強化します。姿勢は肩から膝までが一直線になるように意識しましょう。
テストステロン値がアップする筋トレの注意点
自宅でも自重トレーニングをすれば、効率よく下半身が鍛えられて代謝が上がり、テストステロン値アップに役立ちます。
ただし、筋トレはやればやるほど良いのではなく、効率よく行うことが大切です。ここからは、筋トレをする上で知っておきたい注意点をみていきましょう。
①回数ではなく負荷を増やす
筋トレを始めたばかりの初心者はメニューの回数をこなすことでやった気になりますが、楽なメニューを繰り返しても筋力アップにはなりません。
テストステロン値をアップさせるためには、筋トレの回数よりも高い負荷をかけてトレーニングすることが大切です。
軽いトレーニングを100回繰り返すよりも、重くて10回くらいしか上げることができない高負荷の筋トレをする方が効果的なのです。
筋トレ初心者は、ま軽い負荷の筋トレから始めて徐々にレベルを上げようと考えてしまいがちですがNGです。テストステロン値をアップするには、筋肉を限界まで追い込むメニューをこなしましょう。
②筋トレは1時間まで
筋トレはテストステロン値をアップに役立ちますが、1時間以上やり続けると逆に落ちてしまいます。
理由はコルチゾールというホルモンが疲れている体のストレスに反応して、テストステロン値が下がってしまうのです。筋トレは長時間続けるのは避けて、約1時間以内に終わらせるのが理想です。
筋トレ後の1時間以内はテストステロン値が高く栄養の吸収が速いので、その間にプロテインを補給するとトレーニング効果がアップします。
③インターバルは短めの1分～1分半まで
テストステロン値をアップするには、トレーニング中のインターバルは短めに取るようにしましょう。筋肥大を高めるインターバルの時間は1分～1分半が理想的てす。
トレーニング直後は多くテストステロンが分泌されているので、必ずプロテインなどのタンパク質を摂取しましょう。
多くのタンパク質を摂取することで効率的に筋肥大を高めることができます。
日頃から筋トレをしてテストステロンを増やそう！
今回は、テストステロン値を増やして男らしさを上げるための筋トレ方法5選をご紹介しました。
男らしさを決定づけるテストステロンは残念ながら年齢と共に確実に減り続けていきます。
いつまでも若々しく女子から注目されるボディになるためには、筋トレをしてテストステロンを増やすことが大切です。
時間がない人も今回ご紹介した自宅でできる自重トレーニングを実践して、理想的なマッチョボディーに近づきましょう。
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