盛り上がった三角筋を作る筋トレメニュー8選！男らしい広い肩幅になれる！
三角筋を鍛えたいけどどんなメニューやればいいの？具体的なトレーニングを知りたい！という方や、三角筋を鍛えることで体にどんなメリットがあるのか知りたい！という方に向けて、三角筋を鍛えるメリットとおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
三角筋は、大胸筋や大腿四頭筋と比べるとマイナーな部位ですよね。
筋トレでもスルーしがちですが、鍛えることで多くのメリットがあります。男らしく筋肉質なカラダを目指す人は必見です！
三角筋ってどこの筋肉？
三角筋とは肩の周りを覆っている筋肉です。
前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、三角筋が大きくなると肩幅も広くなります。また、他の筋肉と比べると可動域が広い筋肉でもあります。
三角筋を鍛えるメリットは？
大きく発達した三角筋は、理想のボディには欠かせない重要な要素です。
男らしい見た目になるのはもちろん、日常生活で使うことが多い部位なので鍛えておいて損はありません。具体的なメリットをそれぞれご紹介します。
肩幅が広くなる
広い肩幅は三角筋を鍛えることでしか手に入らないので、たくましい肩を作りたい男性はぜひ三角筋のトレーニングを取り入れましょう。
三角筋が大きくなることで、逆三角形のカラダをより強調することもでき、全体のスタイルを良くするためにも三角筋のメニューは必須です。
三角筋のトレーニングで肩こりの解消！
三角筋のトレーニングによって肩こりを解消することもできます。
肩こりが起こる原因は「血液循環の悪化」なので、筋トレを行うことで血流が良くなり肩こりを解消できます。
また、筋トレによって肩の脱臼などのケガ防止にもなります。筋肉には骨を守る役割があるので鍛えておいて損はないでしょう。
様々な運動のパフォーマンス向上
三角筋を鍛えておくと、野球やゴルフなど肩を使うスポーツにも役立ちます。
肩はスポーツだけでなく日常生活でも何かと使うことが多いですよね。思い通りに身体を動かすためにも、三角筋の筋トレを取り入れましょう。
三角筋のおすすめトレーニング8選
それでは早速、おすすめの三角筋トレーニングをご紹介します。
初心者から上級者まで、筋トレで高みを目指したい男性は必見のメニューです！今日からの筋トレメニューの一つとして取り入れてみてください。
三角筋の中部を鍛えれるサイドレイズ
サイドレイズは三角筋の中部を効果的に鍛えられるメニューでダンベルを使って行います。
多くの筋トレ愛好家も取り組んでいる王道トレーニングです。
サイドレイズのやり方
- ダンベル（5～10kg）を両手に持ち、軽く肘を曲げる
- 肩幅と同じくらいに足幅をとり、やや前傾姿勢になる
- 肘を曲げたまま、ゆっくりと腕を横に上げていく
- 肩の高さまで上げたら、少しキープ
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- 15回×3セットを目安に行う
ダンベルを肩よりも高く上げないように要注意。三角筋にじわじわ効かせるように意識しましょう。
筋トレを始めたばかりの人は、まず軽いウエイトで慣らしていきましょう。
サイドレイズの参考動画
三角筋・僧帽筋に効果のあるアップライトロウ
アップライトロウは低負荷ながら高い効果が期待できるトレーニングです。
三角筋はもちろん、背中にある僧帽筋にまで効かせることができます。
アップライトロウのやり方
- ダンベルを両手に持ち、膝をやや外側に向ける
- 膝を曲げながら、ダンベルを上に引き上げていく（肩だけで上げないのうに注意）
- 肩の高さくらいまで上げたら、2秒キープする
- ゆっくりと元の状態に戻していく
- 10回×3セットを目安に行う
肩を上げないのがポイントです。ダンベルを真上に上げるというよりは、やや後ろに引き上げていくイメージだとやりやすいです。
アップライトロウの参考動画
三角筋に強い負荷をかけるバーベルアップライトロウ
バーベルを使ったアップライトロウです。
バーベルの方がダンベルを使ったアップライトロウよりも、三角筋に強い負荷を掛けることができます。ダンベルに慣れてきたらチャレンジしましょう。
バーベルアップライトロウのやり方
- 肩幅と同じくらいに足幅を取り、バーベルの前に立つ
- 両手でバーベルを握る（手幅は肩幅と同じくらい）
- バーベルを太ももの前にセットする
- そのままバーベルを真上に持ち上げていく
- 頂点までいったら、バーベルをゆっくりと下ろしていく
高負荷トレーニングなので、まずは軽いウエイトから慣らしていきましょう。つい腕の力だけでバーベルを持ち上げてしまいますが、しっかりと肩周りを意識させましょう。
バーベルアップライトロウの参考動画
三角筋を鍛えるマシン「ショルダープレス」
マシンを使って三角筋を鍛えるトレーニングです。
ショルダープレスはどこのジムにも置いてある上に、動作もシンプルです。初心者でも簡単に三角筋を刺激できますよ。
ショルダープレスのやり方
- マシンに座り、背筋をしっかりと伸ばす
- 適度なウエイトをセットし、三角筋と上腕を意識しながらバーを上げていく
- バーを上げきったら、少しキープしてゆっくりと戻していく
- 15回×3セットを目安に行う
いきなり重いウエイトでやる前に、まずはウエイトなしで軽くウォーミングアップをしてから行うと良いでしょう。軽く身体を温めた状態のほうがパフォーマンスも上がります。
ショルダープレスの参考動画
三角筋・肩周りを鍛えるダンベルショルダープレス
ベンチに座った状態でダンベルを担ぎ上げて行うトレーニングです。
三角筋のみならず肩周り全体にも負荷を掛けられます。ジムはもちろん、イスとダンベルがあれば家でもできます。
ダンベルショルダープレスのやり方
- ベンチもしくはイスに座る
- 両手にダンベルを持って、ダンベルを担ぐようにして肩の上で構える
- 肘を伸ばしながらダンベルを上に持ち上げていく
- 頂点まで上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- 10回×3セットを目安に行う
ダンベルの軌道をずらさないように注意しましょう。手のひらは上に向けて、まっすぐとダンベルを持ち上げるイメージです。
ダンベルショルダープレスの参考動画
フォームが安定するバーベルショルダープレス
ダンベルではなくバーベルを使って行うショルダープレスです。
バーベルは、ダンベルと違ってフォームが安定しやすいのが特徴です。加えて、鍛えたい部位により強い負荷を掛けることができます。
バーベルショルダープレスのやり方
- ベンチに座りバーベルを握る
- 大胸筋の上あたりにバーベルをセットする
- そのまま肘を伸ばしながらバーベルを持ち上げていく
- 頂点までいったらゆっくりとバーベルを下ろしていく
バーベルを持っているときに姿勢を崩さないように要注意です。体幹にグッと力を入れるとバランスを保ちやすくなります。
やや難易度が高いので、ショルダープレス、ダンベルショルダープレスに慣れてから始めるのがおすすめです。
バーベルショルダープレスの参考動画
広い肩幅を作るリアレイズ
リアレイズは前傾の状態でダンベルを上に上げるトレーニングです。
三角筋の後部に効かせることで、丸くふくらんだ肩を作れます。広い肩幅を作りたい男性は必見です。
リアレイズのやり方
- ベンチもしくは椅子に腰を掛ける
- ダンベルを両手に持ち、上半身を前傾させる
- 頭から腰までをまっすぐにキープし、ダンベルを後ろ側に引き上げていく
- 肩の高さくらいまでダンベルを上げたら、ややキープする
- ゆっくりと元に戻していく
- 15回×3セットを目安に行う
身体をしっかりと固定し、肩甲骨を軽く寄せるイメージで行いましょう。最初かなりハードに感じるかもしれませんが、正しいフォームで行えば徐々に慣れていきます。
リアレイズの参考動画
大胸筋や僧帽筋、三角筋の前部に効果のあるフロントレイズ
フロントレイズはダンベルを使い、腕を前に持ち上げるトレーニングです。
三角筋の前部を刺激することで丸みのある肩を作ることができ、三角筋だけだなく大胸筋や僧帽筋への効果も期待できます。
フロントレイズのやり方
- ダンベルを両手で持ち、太ももの前に下ろす
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態で、ゆっくりと両手を上げていく
- ダンベルを胸あたりまで上げたら2秒ほどキープする
- ゆっくりとダンベルを戻していく
- 15回×3セットを目安に行う
フロントレイズの参考動画
三角筋トレーニング時のポイント
筋トレをする際に意識すべきポイントをいくつかご紹介します。
効果アップはもちろん、ケガを防ぐためにも重要なポイントなのでしっかりと覚えておきましょう。
角度をつけてトレーニングができる
肩は可動域が広く、360度回すことができますよね。それを活かしたトレーニングをしてみるのもアリです。
少し角度を変えて負荷を増やしてみたり、逆に負荷を軽くしてみたりと、自分のパワーに合わせて角度を変えてみましょう。
ただ、過度に肩を回すと肩関節を痛めてしまう恐れがあるので無理をしない程度に行いましょう。
筋トレ前はしっかり肩をほぐそう
先述したように、肩のトレーニングは過度にやると肩関節を痛めてしまいます。
いきなり肩を動かす前に、入念に肩周りのストレッチを行いましょう。あらかじめストレッチを行うことで可動域を広げてケガを防ぐことができます。
フォームと呼吸、三角筋に効かせるイメージが大切
正しいフォームと正しい呼吸でトレーニング行うことはとても大切です。背筋をしっかりと伸ばし、三角筋に効かせるイメージで動作させていきましょう。
また、力が入るとつい呼吸を止めてしまいがちですが、それだと全身に酸素や栄養素が行き渡らず、筋肉の成長を妨げてしまいます。
呼吸のポイントは「力を入れるときに息を吐いて、力を戻すときに息を吸う」です。筋トレの効果を上げるためにも呼吸は常に意識しましょう。
タンパク質の補給も欠かさずに
いくらトレーニングだけ頑張っても、栄養補給を怠ってしまえば筋肉は成長しません。1日3食の食事をメインにしっかりとタンパク質を補給しましょう。
筋トレをしている人は最低でも、1日あたり「体重×1.2～1.4g」のタンパク質が必要です。60kgの人であれば72～84gのタンパク質を摂取しましょう。
鶏肉100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、お肉であれば400gを目安に摂取しましょう。もちろんお魚や豆類、プロテインでもOKです。プロテインはコスパが良いのでオススメですよ。
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広い肩幅なくして男は語れない！三角筋を鍛えて男らしさ2倍に
肩幅の広さは、男性らしさの象徴とも言えますよね。肩幅の広い男性は、女性からもモテますし男性からも注目されること間違いありません。
加えて、理想のカラダに近づくにつれて自分に自信がつき、男らしさがさらにアップします！男磨きのためにもぜひ三角筋のトレーニングを継続していきましょう！
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