インターバルトレーニングの効果って？筋トレの時間短縮・筋力アップにおすすめ！

筋トレにマンネリを感じていたり筋トレの時間を短縮したい、筋トレの効果を高めたいという方におすすめなのがインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングは筋トレのメニューやレップ数、セット数などに変化を加えなくても、身体のレベルアップやブレークスルーのきっかけになります。

筋トレの時間を短縮して、同じメニューをより短時間で消化する事も可能にしてくれるでしょう。

今回は、あなたの身体をワンランク上へ押し上げてくれるインターバルトレーニングについて、知っておくべきポイントを紹介します。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングは、一定の休息時間を設定して同じメニューを数セット行うトレーニング法です。

休息時間は筋トレの目的や身体にレベルに合わせて調整可能です。通常はトレーニングの効果を最大限に引き出すために、不完全回復、つまり身体が回復しきらない状態でセット数を重ねます。

設定した時間やセット数に従い、半強制的に筋トレを行う必要があるため、しっかりと身体を追い込むのにも役立ちます。

 

インターバルトレーニングのメリットは？どんな効果がある？

筋トレの時間短縮に最適！

インターバルトレーニングは、セット間の休息に時間を設定して行います。その為、セット間にダラダラと休んでしまう事が無くなるでしょう。

また、皆さんも「休息中に友人と会話を始めて、筋トレに戻れない」なんて経験があるはずです。

ストップウォッチ等を使用すれば、休息終了を音で知らせてくれますので、会話を中断して筋トレに戻るきっかけにもなります。

 

ジムでの筋トレは、ウェイトを持ち上げている時間よりそれ以外の時間の割合が圧倒的に多いので、筋トレのタイムマネージメントにもインターバルトレーニングは役立ちます。

筋トレは鍛えたい筋線維に意識を集中させる事も大切で、高い集中力を要します。筋トレの時間を短縮できれば、より集中して各セット各レップ、ウェイトを持ち上げられるようになるので、筋トレの質の改善にも繋がるでしょう。

 

乳酸の蓄積で成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンは筋肥大や疲労回復、アンチエイジングなど非常に沢山の効果を生み出します。

筋トレで成長ホルモンの分泌を簡単に高める方法が、乳酸を利用したトレーニング法です。

強度の高いインターバルトレーニングでは、筋線維に乳酸が蓄積しやすいので、成長ホルモンの分泌を効率良く促せます。成長ホルモンの分泌量が増えれば、筋トレの効果を最大限に引き出せます。

 

筋線維の稼働率を上げて効果的に刺激を与える

インターバルトレーニングを利用すると、筋肉に必要以上の休息を与えずに身体を追い込めます。

筋線維の稼働率を高められるので、賢く効率の良い筋トレが可能になります。

 

高い心拍数をキープして脂肪燃焼にも◎！

インターバルは工夫次第で筋トレの有酸素運動の要素を高められます。筋肉に負荷をかけて身体を引き締めながら、余分な脂肪の燃焼も同時に狙えるでしょう。

休息時間が長かったり、セット間の休息が一定でないと心拍数が落ちてしまい、脂肪の燃焼率が低下してしまいます。

インターバルトレーニングは休息時間が一定に定められますので、高い脂肪の燃焼率を保ったまま筋トレを行えます。

 

なぜインターバルは必要なのか？

全筋線維に効果的に負荷を与える

筋トレに取り組む目的が筋力アップであれ、筋肥大であれ、筋肉を成長させるには筋肉繊維に負荷を掛ける必要があります。

しかし、1セットでは目的の筋肉繊維全てに負荷を与える事は非常に困難です。集中して1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）で筋トレを行った際でも、筋肉繊維の100％を総動員させるのは難しい事が明らかになっています。

どんなに踏ん張って筋トレをしても、筋肉繊維の一部は動作を見守って（サボって）いるのです。そして勿論ですが、負荷の掛からない筋肉繊維は成長しません。

 

その対策として、全筋線維に負荷をかける為に、セット数を増やして筋トレを行う事が重要です。

ターゲットの筋肉繊維の全てをしっかりと働かせる為には一定の休息を挟んで反復的に負荷をかける必要があるからです。

 

中級者以上はセット数を増やす事が重要

初心者のうちはセット数が少なくても筋肉繊維にダメージを加えて筋肉の成長を促す事が可能でしょう。

しかし、身体が筋トレに慣れ始めてくると、筋肉繊維も負荷に適応し始めるので、筋肉の成長率が下がります。

継続的に筋肉の成長を促すためには負荷の増加させるだけでなく、セット数を増やして、反復的に筋肉繊維に負荷をかけ続ける必要性が出てきます。

セット数を増やすと休息時間が必然的に長くなるので、筋トレの時間マネージメントも大切になってきます。

目的別、インターバルトレーニングの休息時間の設定

インターバルトレーニングは、休息の時間設定が非常に重要です。筋トレの目的や理想の身体像に合わせて最適な休息時間を設定する必要があります。

インターバルトレーニングの休息時間は短期、中期、長期の3つに分類する事が可能で、それぞれの特徴があります。

筋トレの目的に合わせてウェイトの重量やレップ数を調整するようにインターバルの休息時間も調整し、あなたの筋トレに役立てて下さい。

 

脂肪の燃焼率を高めながら筋トレするなら短期休息インターバルトレーニング

セット間の休息時間が30秒～60秒程のインターバルトレーニングはおすすめです。

レスト時間が短いので、筋線維が疲労しやすい特徴があります。ただ、大きな負荷を扱うには不向きで、小さな負荷で多くのレップ数をこなす筋トレと相性が抜群です。

有酸素運動の要素が大きくなるので、脂肪の燃焼率も高めてくれます。遅筋と呼ばれる持久力に優れた筋肉グループの強化に最適です。

 

筋肥大には中期休息インターバルトレーニング！

筋肥大には1分～2分程の休息で行うインターバルトレーニングです。中期休息は重量を扱った筋トレを比較的短いレストで行うのに適しているので、筋肥大を狙う方にピッタリです。

筋肥大を引き起こすには、大きな負荷を筋肉に繰り返し掛け続ける必要があります。その為、筋肉がある程度回復する休息が必要です。

ただ、筋肉に乳酸を蓄積させる事も重要ですので、休息時間が長すぎてもいけません。

 

大きなウェイトで筋肉に負荷をかけるとテストステロンの分泌が促されます。そして、筋線維に乳酸が蓄積されると成長ホルモンの分泌量が高まります。

大きなウェイトを扱いながら筋線維に乳酸を蓄積させることが、効率よく筋肥大を引き起こす秘訣です。テストステロンと成長ホルモンの分泌量を同時に高められるのが中期休息インターバルトレーニングの特徴です。

関連：筋トレにはテストステロン値を増やす効果がある！おすすめトレーニング5選

 

貴方の扱う重量や身体の回復速度に合わせて、貴方にとって絶妙な休息時間を見つけ出しましょう。

そして扱う重量UPと同時に、休息時間も徐々に短くし、身体をレベルアップされると自然と筋肉は大きく成長するでしょう。

 

筋力アップには長期休息インターバルトレーニング

筋力をアップさせるには、セット間に2分～3分間以上の休息で行うインターバルトレーニングです。筋線維を十分に回復させられるので、大きな負荷を筋肉に掛けられます。

重量挙げや筋トレの記録アップに最適なインターバルです。高負荷で最大限に扱える重量を増やす筋トレですので、筋力アップを促します。

速筋と呼ばれる爆発的な力を生み出す筋肉繊維を鍛えるのに適しています。筋線維が限界に挑戦する過程で、神経細胞の発達も促してくれます。

重量を扱うので、大きな満足感や達成感を得られるでしょうが、レップ数が少なく筋線維の疲労は小さくなるので、筋肥大を促すには効率は良くありません。

 

上級者向けの筋トレインターバル応用編

インターバルトレーニングは、2種類以上のメニューを組み合わせて同時に行う事も可能です。

非常に小さなサーキットトレーニング（通常のサーキットトレーニングは6種目以上）の様に利用する事が可能になります。

 

インターバルトレーニングはエクササイズと休憩を一定の時間で繰り返し行うトレーニング法です。

この決められた休憩時間に異なる筋肉グループに負荷をかける筋トレを行う事で、2種類以上の筋肉グループを一つのインターバルトレーニングで鍛える事が可能になるでしょう。

2種目目のメニューでは、1種目目で使用した筋肉グループに負荷をかけないことがポイントです。対のペアの動作の筋トレを行う事で可能になります。

 

長期休息インターバルのメニュー（一例）

長期の休憩時間インターバルトレーニングで上半身を鍛える際の簡単な例を挙げます。

1種目目に重量のベンチプレスを行い、大胸筋や上腕三頭筋を含む腕の伸長に関わる筋肉を強化します。

そして、この筋肉グループが休んでいる間に、2種目目のワン・ハンド・ローイングなどの広背筋を中心に腕の伸縮に関わる筋肉繊維を鍛えるメニューを行います。

ワン・ハンド・ローイングの際には胸回りは休んでいる状態、ベンチプレスの際には背中回りは休んでいる状態を作り出せるので、レストの時間を有効活用できます。単純計算すると、筋トレに費やす時間を半分にカットできます。

さらに、ある筋肉繊維は休ませながらも、異なる筋肉グループは稼働しているので、高い心拍数を保つことにも繋がり、脂肪の燃焼率を高める事で、ダイエット効果を高める効果も期待できるでしょう。

 

対になる筋肉を鍛えることでバランスの良いカラダになる

また、同時に動作の対になるペアの筋肉グループを鍛えれば、バランス良く身体を強化できるでしょう。

大胸筋は大きくても、背中が薄っぺらいとバランスが悪くてカッコ悪いですよね。押す動作は強くても引く動作が貧弱だと姿勢が崩れたり、ケガの原因にもなりかねません。

上級者になると多くの筋肉を成長させるにはより多くのセット数が必要ですので、自然とトレーニングに要する時間が長くなってしまいます。

「あれもやりたい、これも必要・・・」「大きな重量でしっかりと・・」と予定していた時間をオーバーしてしまう事、しっかり最後まで追い込みきれなかった経験はありませんか？

インターバルトレーニングは時短にも、バランスよく鍛えるにも最適なので、上級者の皆さんには是非2種類組み合わせながら筋トレに励んで頂きたいと思います。

 

インターバルトレーニングを取り入れて効率良く理想のカラダに！

インターバルトレーニングを筋トレに利用すると、時短や筋トレの質の改善、筋肉の稼働率UPやホルモンの分泌量の増加などの効果を期待できます。

ダイエットで筋肉に刺激を与えながら脂肪を燃焼させるには、短期休息インターバルが最適です。高い心拍数を保ちながら効率良く脂肪を減らすことができます。

 

一方で、筋トレの目的が筋肥大であれば中期休息インターバルで大きな負荷をかけ、テストステロンや成長ホルモンの分泌量を増やしながら取り組みましょう。

記録の向上や重量挙げには、長期休憩インターバルで扱える重量を最大限引き上げましょう。

自分目的に合わせてインターバルトレーニングを賢く利用すれば、効率よく理想の身体に近づけること間違いなしです！