筋トレの増量期に効果的な食事方法って？必要な栄養素を意識して+500kcalを！

筋肉量を増やすにはハードな筋トレが必要ですが、筋トレと同じくらい食事も欠かせない要素の1つです。

筋トレの効果を最大限生かすには、筋肉が必要とする食事を正しく食べる事で筋肉が大きくなっていきます。

今回は、筋トレ増量期に効果的な食事方法や、絶対に取り入れたい栄養素などを詳しく解説します。増量期間中の方は参考にしてみてください！

増量期とは？ただ多くの量を食べればいいわけではない！

筋トレでいう増量期とは、身体を大きくするために食事量や体重を増やす時期の事です。

増量期と言っても、ただむやみに食事を多く摂取すれば良いという事ではありません。筋肉で身体を大きくしたい場合は、この増量期で上手に食事をする事が非常に重要になってきます。

増量期の食事では筋肉に必要な栄養素を多く摂取しましょう。増量期に筋肉を可能な限り大きくすることで、減量期では余分な脂肪を落としていくだけで良くなります。

 

増量期に摂取するべき栄養素とは？

タンパク質を多く摂取する

増量期に限らず、タンパク質は筋トレをする上で絶対に欠かせない栄養素です。タンパク質は筋肉が大きくなるのに必要な材料となります。

筋トレによって筋肉繊維が破壊されますが、タンパク質は破壊された筋肉を修復する時に必要になります。

その際にタンパク質が必要となるので、筋トレ後や筋肉痛の時にタンパク質を摂取すると、身体が効率良くタンパク質を吸収し筋肉が大きくなります。

 

増量期ではタンパク質を多く含んだ食事をするのが理想ですが、タンパク質の摂りすぎは内臓に負担をかけてしまうので、自分の身体にあった量のタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質が多く含まれる食材は、主に鶏肉や赤みの魚（マグロ、カツオ）、大豆製品がタンパク質を多く含む食材です。

また、食材だけで摂取するのが難しい場合はプロテインやサプリメントなどで、効率よくタンパク質を摂取する事ができます。

 

炭水化物も適度に摂取する

減量期であれば炭水化物の摂取を控える必要がありますが、増量期の場合は身体を大きくするのに炭水化物が欠かせないので、適度に摂取しましょう。

また、炭水化物もタンパク質と同様に筋肉を大きくする際に必要な栄養素です。

タンパク質だけでは栄養素としては不十分なので、炭水化物も適度に摂取する事で筋肉を大きくする事が出来ます。

 

炭水化物と言われる食材は白米やパン、さつまいもなどの主食として食べられている食材です。

増量期でもむやみに炭水化物を多く摂りすぎると脂肪になってしまうので、1日の摂取量を決めて炭水化物の摂りすぎを気をつけましょう。

1日で摂取する炭水化物の理想な摂取量としては、450〜470g程度が理想です。普段から体を頻繁に動かす人は、それより多く摂取しても問題ありません。

 

質の良い脂質を摂取する

筋肉を大きくする場合には、良質な脂質を摂取する必要があります。

脂質には筋肉をより成長させる効果があり、適度な脂質を体に取り入れる事によって効率よく増量する事が出来ます。

 

注意しなければならないのが、脂質を必要以上に多く摂りすぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまうので、1日の摂取量には注意してください。

1日で摂取する脂質の理想な摂取量としては、1日に摂取するカロリーの20〜25%程度が理想です。

良質な脂質を摂取できる食材はナッツ類やさんまなどの青魚、アボカド、オリーブオイル、乳製品などです。

筋トレ増量期の食事について

1日の理想な摂取カロリーはどれくらい？

1日の理想な摂取カロリーは運動量や体型、基礎代謝によって大きく変わるため一概には言えませんが、1日で消費するカロリーに+500kcal程度が理想です。

1日の摂取カロリーを決めてしまうと、日によっては摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回ってしまう可能性があります。

そのため、その日の消費カロリーに合わせて必要なカロリーを摂取する方が望ましいです。

 

逆に、500kcalを大きく超えると筋肉が必要とする以上の栄養素を摂取してしまうので、脂肪として蓄積される可能性があります。

増量期の目的は筋肉を大きくする事なので、筋肉が必要とする以上の栄養素を摂る必要はありませんので、増量期だからといって過度にカロリーを摂る事に注意しましょう。

太りにくい体質の人は摂取カロリーを徐々に上げながら、自分の増量に必要なカロリーを知る事から始めましょう。

 

1日の食事を5回に分けて食べる

1日の食事を5回に分けて食べる理由は2つあります。

1つ目は食事を5回に分ける事によって、筋肉が必要とする栄養を常に供給する事ができます。

筋肉に対して常に十分な栄養を供給し続ける事で、筋肉が満たされ続けて大きくなります。

特に筋肉痛の時やトレーニング終了後は、筋肉が大きくなるのに栄養を必要としている時なので、そのようなタイミングに合わせて食事を摂るのが効果的です。

 

2つ目の理由は空腹状態を防ぐ事ができるからです。空腹状態になると体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、筋肉が大きくなりづらいのです。

1日の食事を分けて食べる事によって空腹状態を防ぎ、筋肉の分解を防ぐ事ができます。

初めのうちは1日に5回食事をする事に慣れないので4食から初めてみても大丈夫です。食事を増やすことは大変かもしれませんが、慣れれば効果的な食事法です。

 

筋トレ増量期の食事で注意する事って？

暴飲暴食をしない

増量期は筋肉を大きくするのに必要な栄養素を摂取する事が目的なので、栄養素や適した量を無視して食事を摂り続けていても体重は増えますが、筋肉量は増えないということが大いにあります。

暴飲暴食をしてついた余分な脂肪は、増量期の次にやってくる減量期で大きな障害になる可能性があります。

減量期は食事制限がありながらもしっかりと筋トレをする大変な時期なので、その大変な減量期を乗り切るには、増量期にいかに脂肪をつけずに筋肉だけを増やすかが重要になってきます。

そのため、増量期だといって過度な暴飲暴食は抑えて脂肪の蓄積を防ぎましょう。

 

夜は過度な炭水化物の摂取を控える

朝や日中の炭水化物は1日のエネルギーとして必要な栄養素です。

しかし、夜に摂取した炭水化物はエネルギーの消費が難しいため、脂肪として蓄積される事があります。増量期といってもなるべく夜に過度な炭水化物の摂取は控えましょう。

ただ、夜に炭水化物を摂取してはいけないという事ではなく、1日の摂取カロリーをきちんと把握していれば夜に炭水化物を摂っても問題ありません。

仕事の付き合いでお酒を飲む機会が多い人は食べ過ぎてしまう可能性があるので特に注意が必要です。

 

栄養をバランス良く摂取する

筋トレ増量期の場合、筋肉を大きくする事だけに意識がいってしまいます。

筋肉を大きくする事も大切ですが、人間の体が必要とする他の栄養素もバランス良く摂取する事は非常に大切な事です。

タンパク質、炭水化物、脂質にあわせてビタミンやミネラルなどの栄養素もバランス良く食事に取り入れましょう。

もし、食事だけでバランスの良い栄養素を補う事が難しい場合には、サプリメントなどの健康補助食品で摂取することをオススメします。

サプリメントであれば、必要な栄養素だけを効率良く摂る事ができるので、余分な脂肪になる心配をする必要がありません。

しかし、サプリメントだけで栄養を摂る事はやめましょう。サプリメントはあくまでも健康補助食品なので、食事だけでは補う事ができない栄養素の摂取を手助けをしてくれる物です。

必要な栄養素はなるべく食材から摂取するのがベストです！