分厚い胸板を作るためのトレーニングメニューを紹介！大胸筋を鍛えて理想のカラダに！
「胸を鍛えようと思っているけど具体的にどんなトレーニングをすればいいの？」とお悩みの方に向けて、胸を効果的に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。
男性ならやっぱり分厚くてたくましい胸板をゲットしたいですよね。理想の胸板が手に入るのはもちろん、その他にも嬉しい効果がたくさんあるんです！それでは早速ご紹介していきます。
胸を鍛えるメリットは？
胸を鍛えると、見た目はもちろんダイエット効果など様々なメリットがあります。
いきなりトレーニングを始めても良いのですが、その前にメリットや効果を勉強しておくと効果倍増です！
逆三角形のカラダが手に入る
カッコいい胸板になると体全体も引き締まって見えます。胸が分厚くなるぶん下半身がキュッと引き締まって見えるので、逆三角形のカラダになりますね。
さらに、分厚い胸板は男らしい体つきになるので、周りから一目置かれる存在になること間違いありません！
胸筋は大きな筋肉なので代謝も上がりやすい
数ある筋肉の中でも「大胸筋」は2番目の大きさを誇ります。「筋肉が大きいから何？」と思うかもしれませんが、実は筋肉の体積が大きければ大きいほど基礎代謝が上がります。
＜基礎代謝って？＞
基礎代謝とはずばり「何もしなくても消費するカロリー」のこと。まったく運動しなくても、内臓の動きや呼吸によって消費するカロリーです。
筋肉量が多い人はこの基礎代謝が高くなるので、筋トレをして筋肉をつければつけるほど、多くのカロリーを消費するので痩せやすくなります。
先述したように、大胸筋は体全体のなかでもトップクラスを誇る大きさなので、鍛えることで理想の体が手に入るのはもちろん、ダイエット効果も抜群なんです。
大胸筋は4つに分類される
ひとくちに大胸筋といっても、決して一つにまとまっている訳ではなく4つに分かれています。
胸筋は上部、下部、内側、外側の4つに分けられ、実際に鍛える時もこれらの部位を理解しておくことで効果的なトレーニングができますよ！
大胸筋上部
文字どおり大胸筋の上側に位置している筋肉です。
腕を斜め上に押し出すときに大きく動く筋肉で、鍛えることでボコッと盛り上がった胸を手に入れることができます。理想のカラダを手に入れるためにも必ず鍛えておきたい部位です。
大胸筋下部
こちらは大胸筋のなかでもっとも体積が大きな部位です。
鍛えることで全体のボリュームをアップさせることができます。また、代謝も上がりやすくなるのでダイエット効果も倍増します。
大胸筋内側
胸の内側に位置する筋肉で、腕を前方で閉じる作用があります。
他の部位より体積は小さいですが、ハリのある胸を作るためにも鍛えておきたい部位ですね。
大胸筋外側
腕を広げてから前に押し出すときに作用する筋肉です。例えば腕立て伏せやベンチプレスをやるときに大いに作用します。
大胸筋を動かすための「初動」を担う部位なのでスポーツをやっている人、より高いパフォーマンスを発揮したい人はぜひ鍛えておきたい部位です。
大胸筋を効果的に鍛えるおすすめトレーニングは？
大胸筋を鍛えるトレーニングは数多くあります。
ジムはもちろん自宅でもできるので、特におすすめの胸筋トレーニングをいくつかご紹介していきますね。
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸を鍛えるトレーニングの代表例といっても過言ではないです。
自宅でも簡単にできる上に効率的なトレーニングなのでかなりオススメです！
腕立て伏せの正しいやり方
- 肩幅よりやや広めに手をつく
- 手がヒジの真下になるようにし背筋を伸ばす
- やや顎を引いて肘を曲げて大胸筋を刺激させる
腕立て伏せの参考動画
ダンベルプレス
文字どおりダンベルを使って大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。
ダンベルと仰向けに寝られるベンチがあれば自宅、ジムどちらでもOKです。ベンチがなくても床の上でも可能です。（やや可動範囲は狭くなります）
ダンベルプレスのやり方
- ダンベルを持ちベンチに仰向けになる
- ゆっくりと腕を深く下ろしていく
- ダンベルが常に肘関節の真上になるように意識する
- ダンベルを上に上げ、できる限り腕を閉じる
ダンベルプレスの参考動画
ベンチプレス
ジムに行く余裕があればベンチプレスに挑戦してみましょう。
バーベルが落下する可能性あるので、一人でやるのは危険です。必ずセーフティバーを使うか補助者をつけて行うようにしましょう。
ベンチプレスの正しいやり方
- バーベルを握りゆっくりと腕を下げていく
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- バーの真下に手首と肘がくるように意識
- バーが胸に少しつきそうなところでバーベルを上げていく
ベンチプレスの参考動画
大胸筋上部を鍛えるトレーニング
足上げ腕立て伏せ
ノーマルな腕立て伏せと違い、台に両足を乗せて行います。
足上げ腕立て伏せの正しいやり方
- 台に足を乗せて腕立て伏せの構えに
- 手幅は肩幅よりもやや広めに
- 背筋を伸ばして手は肘の真下に
- そのまま肘を曲げて大胸筋を刺激させる
- 肘を伸ばして最初の位置に
足上げ腕立て伏せの参考動画
インクラインベンチプレス
ベンチを起こしてバーベルを上下に動かすトレーニングです。角度を変化させることで大胸筋上部を鍛えていきます。
インクラインベンチプレスの参考動画
大胸筋下部を鍛えるトレーニング
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはやや腕を広めにとって行う腕立て伏せです。
より広範囲に効かせることができ、大胸筋下部はもちろん大胸筋全体に刺激を与えることができます。
ワイドプッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 手幅は肩幅よりもかなり広めに
- そのまま体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら体を持ち上げる
ワイドプッシュアップの参考動画
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスはやや難易度が上がりますが、大胸筋下部を鍛えるのに有効なトレーニングです。
ベンチの角度を下げるので、ジムで行うと良いでしょう。
デクラインダンベルプレスの参考動画
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスはバーベルを使って大胸筋下部を鍛えることができるトレーニングです。
こちらもやや難易度が高いので、ノーマルなベンチプレスに慣れてから始めるのがおすすめです。
デクラインベンチプレスの参考動画
大胸筋内側を鍛えるトレーニング
ダイヤモンド腕立て伏せ
特徴的な名前の腕立て伏せですが、文字どおり「手をダイヤモンドの形にして行う腕立て伏せ」です。
両手の親指と人差し指で三角形を作って腕立て伏せをすることで、大胸筋の内側に大きく刺激を与えることができます。
ダイヤモンド腕立て伏せの参考動画
ダンベルフライ
ダンベルを使って大胸筋内側を鍛えるノーマルなトレーニングです。初心者でも簡単にできるのでおすすめです。
ダンベルフライの参考動画
大胸筋外側を鍛えるトレーニング
大胸筋の外側は、ノーマルな腕立て伏せやベンチプレスではなかなか鍛えられません。そこで「手幅を広めにとる」ことで大胸筋外側を鍛えていきましょう。
大胸筋外側は先ほど紹介した「ワイドプッシュアップ」でも鍛えることができます！
ワイドグリップベンチプレス
ノーマルなベンチプレスよりグリップ幅を左右それぞれ10センチほど広めにとって行います。
大胸筋の外側に強い負荷をかけることができます。
ワイドグリップベンチプレスの参考動画
胸トレーニングで意識したい5つのポイント
胸のトレーニングするにあたって意識すべきポイントがいくつかあるので、それぞれご紹介します。
少し意識するだけで筋トレ効果が倍増するので、しっかり抑えておきましょう。
正しいフォームを意識する
大胸筋の部位ごとにトレーニングをご紹介しましたが、それぞれ正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングに慣れていない人は動画などを見ながら、一つ一つの動作を確認して行うと良いですね。
呼吸は絶対に止めないこと
トレーニングをする上で大切になってくるのが呼吸です。ポイントは「力を入れるときに吐く、力を戻すときに吸う」ということです。
呼吸を止めたままトレーニングすると効果が半減してしまいます。慣れるまで大変ですが、呼吸を止めないことを意識しましょう。
ウエイトは「軽すぎず、重すぎず」で調節
ダンベルやマシンなどの器具を使ったトレーニングをする場合は、ウエイトの調節をしましょう。
軽すぎても効果が半減しますし、かといって重すぎてもトレーニングが続きません。なので「ギリギリ10回できる程度」の重さに調節するとよいでしょう。
回数は10×3セットを目安に
各トレーニングの回数は「10回を3セット」を目安にすると良いです。
また、セットごとに1〜2分ほどの小休止を入れます。一気に30回やるとパフォーマンスが落ちてしまいますし、効果も下がってしまいます。
正しいフォーム・呼吸でトレーニング→1分休む→トレーニング、としっかりとメリハリをつけて行っていきましょう。
トレーニング後は必ずタンパク質を摂取する
たくましい胸板を手に入れるためには、タンパク質が欠かせません。普段の食事に加えてトレーニング後にもしっかりと栄養補給をしましょう。
タンパク質を補給すべきタイミングは「トレーニング直後」と「寝る前」の2回です。もちろんこのタイミングでお肉やお魚を食べても良いのですが、手軽さとコストを考えるとプロテインが望ましいですね。
お近くのドラッグストアまたはネット通販でプロテインを一つ買っておいても良いかもしれません。
大胸筋の変化は分かりやすい！結果は目に見えて現れる
先述したように、胸の筋肉はとても大きいので、鍛えれば鍛えるほど変化が目に見えて現れやすいです。
また「継続は力なり」です。筋トレは2日や3日で結果は出るものではありませんが、続けていけば必ず結果に繋がります。
たくましい胸板を手に入れるためにも、正しいやり方で継続的にトレーニングを続けていきましょう！
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