男らしい背中になる！背筋に効果的なおすすめトレーニング5選！
「背筋を鍛えて男らしくカッコいい背中を手に入れたい！」と思っても、具体的にどんなトレーニングをどのようにやっていけばいいのか分からないですよね。
そんな方に向けて今回は、効率的に背筋を鍛えられるメニューおすすめの背筋トレーニングをご紹介します！
背筋を制するものは筋トレを制するといっても過言ではないほど、背筋はトレーニングにおいて重要です。
前から見られる自分に気を取られて大胸筋や大腿四頭筋ばかり鍛えてしまいますが、実は「後ろから見られる自分」の方が大事だったりします。広くて男らしい背中になれば、女性はもちろん男性からも憧れの的になること間違いありません！
背筋を鍛えるメリットは？
「広くてゴツゴツした背中」は男性ならきっと誰しも憧れたことがありますよね。背筋を鍛えることでカッコいい背中を手に入れることができます。
また、ダイエット効果も期待できるので背筋トレーニングは筋トレには欠かせません。
代謝が上がり痩せやすいカラダに！
背筋は体の中の大きな筋肉トップ3に入り、太ももや胸に次いで大きな筋肉です。このように筋肉量の多い部位を鍛えると基礎代謝がアップしやすくなります。
基礎代謝とはずばり、一日に何もしなくても消費するカロリーのこと。運動しなくても呼吸や消化活動などの内臓の動きによって消費するカロリーです。
筋肉量に比例して代謝も上がりやすくなり、代謝が上がるとたくさんのエネルギーが燃えるので、より多くのカロリーを消費します。つまり筋肉の大きな背筋を鍛えることで、痩せやすいカラダになるのです。
姿勢が良くなる！
背中には「脊柱起立筋」と呼ばれる姿勢のバランス維持を司る筋肉があり、ここを鍛えることで姿勢が良くなります。
また、しっかりと背筋が伸びていると自信があるように見え、より男らしくてカッコいい体に近づきます。
背筋は大きく分けて3種類
背筋といってもいくつかの部位に分けられます。
それぞれの筋肉をバランスよく鍛えて、美しくたくましい背中を手に入れましょう。
広背筋
背筋を鍛える＝広背筋を意味することがほとんどです。
文字通り「広い背筋」で、その体積も大きく、逆三角形ボディを作るには欠かせない部位です。大きな広背筋を手に入れることでウエストが細く見えて、体全体のシルエットもよく見えます。
脊柱起立筋
知名度はやや劣りますが、とても重要度の高い筋肉になります。主に腰の近くにある筋肉です。
脊柱起立筋は体の内側にある「インナーマッスル」のひとつで、体のバランス維持や腰痛予防には欠かせません。
僧帽筋
一般的に「肩の筋肉」ともいわれる僧帽筋ですが、実は背中まで繋がっています。
肩甲骨の間あたりも僧帽筋の一部になっており、鍛えることで肩～背中まわりが強くなります。肩こり防止にも繋がりますね。
背筋を制して筋トレを制する！おすすめの背筋トレーニング5選
背筋は、胸や足と比べてあまり目立たない上に、広背筋を刺激させるのもやや難しいのが特徴です。そのため背筋のトレーニングも疎かにしがちなトレーニーも多いです。
しかし、裏を返せば、背筋を攻略すれば筋トレそのものを攻略したも同然ということ。粘り強く続ければ必ず効果は現れます！
それでは早速、おすすめの背筋トレーニングを見ていきましょう。筋トレ初心者でも簡単にできるものから、レベルアップしたものまで幅広くご紹介します。
バックエクステンション
バックエクステンションは俗に言う「背筋」ですね。寝そべって体を反らせて行います。
誰しも一度はやったことがあるはずですが、もう一度おさらいしておきましょう。
バックエクステンションの正しいやり方
- 床（マットがあれば敷く）の上に寝そべる
- 両手は頭の後ろにおいてリラックス
- そのまま上半身だけを上に反らしていく
- 「これ以上きつい」ところまで行ったら、ゆっくりと体を下ろしていく
- 10～20回×3セットを行う
バックエクステンションの参考動画
シュラッグ
シュラッグはダンベルを使い肩周りを鍛えるトレーニングです。
シュラッグをやることで肩こり解消にもつながります。
シュラッグの正しいやり方
-
- まずダンベルを両手に持って体の横にぶら下げる
- 両足は肩幅に広げ、肩の力は抜く
- 僧帽筋の上あたりをギュッと締めるように肩をすくめていく
- 限界まで肩をすくめたら1秒キープ
- 力を抜いてゆっくりとダンベルを戻す
- 10回×3セットを目安に行う
シュラッグの参考動画
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ダンベルとベンチを使ったトレーニングです。
片手ずつ行うトレーニングなので、ピンポイントで左右の広背筋を鍛えることができます。
ワンハンドローイングの正しいやり方
- ベンチの横にスタンバイし、下にダンベルを置く
- ベンチに片足&片手を置く（同じ方向の手足）
- もう片方の手でダンベルを持ち、肘を起点に真上に引き上げていく
- 胸の横あたりまで上げたら、ダンベルをゆっくりと下げていく
- 10回×3セットを目安に行う
ワンハンドローイングの参考動画
チンニング
チンニングとは懸垂のことです。懸垂はシンプルかつ高負荷のトレーニングなので効果抜群です。
ぶら下がれる棒のある場所で行いましょう。
チンニングの正しいやり方
- 鉄棒などのぶら下がれる棒の前に立つ
- 肩幅よりやや広めで棒を握る
- 腕を使って、背中の筋肉を意識しながら体を持ち上げていく
- ゆっくりと体を下ろしていく
- 10回×3セットを目安に行う
懸垂をやったことがない人だと、いきなり10回は難しいかもしれません。できない場合はまずは5回を目指してみましょう。
チンニングの参考動画
ラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンを使った背筋トレーニングで、ラットは「広背筋」プルダウンは「下に引く」を意味しており、文字通りバーを下に引いて広背筋を刺激するトレーニングです。
逆三角ボディや猫背を改善したい人におすすめです。
ラットプルダウンの正しいやり方
- マシンのシートに座り、足のところにあるパッドの高さを調節する。また膝の角度が90度になるように調節する。
- 肩幅よりやや広めに両手を広げ、体と腕のバランスがY時になるようにバーを持つ
- 背筋をしっかりと伸ばし胸を張る
- 背中を反らしつつ、肩甲骨を寄せながらバーを首元まで持ってくる
- ゆっくりと元に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
背筋トレーニング時に意識すべきポイント
トレーニングを進めていく上で意識すべきポイントがいくつかあります。
それぞれ意識するのとしないのとでは大きな差が生まれるので、しっかりと確認しておきましょう。
背筋を意識しながら正しいフォームで
刺激したい部位をしっかりと意識しながらトレーニングしましょう。背筋を鍛える時は腕だけでマシンを動かしてしまわないように要注意です。
また、筋トレにとって正しいフォームは命です。初めての人だとフォームに自信がないと思うので、動画を見るなどして何度も確認すると良いですね。正確なフォームでしっかりと背筋に狙いを定めて動かしましょう。
呼吸を止めないこと！
フォームに並んで大切になってくるのが呼吸です。「呼吸なくして筋トレの成功はあり得ない」といっても過言ではありません。
ポイントは「グッと力を入れるときに息を吐いて、ゆっくりと力を戻すときに息を吸う」です。
力が入るとつい呼吸を止めて頑張ってしまいがちですが、そうすると心拍数が上がってすぐ疲れてしまいます。パフォーマンスを維持させるためにも呼吸はとても大切です。
ウエイトは「ギリギリ10回」を目安に
マシンを使うときに「どれくらいの重さでやればいいの？」と思いますよね。目安としては「頑張ってギリギリ10回いけるかな」を目安にしましょう。
軽すぎても筋肉に刺激が与えられないですし重すぎても長続きしないので、その中間くらいがベストです。
また、その人によってギリギリ10回のウエイトは異なるので、まずは自分に合った重さを調節してみましょう。
セット間は1～2分のインターバルを
10回×3セットのトレーニングをやるとき、セット間に1～2分のインターバルを設けるようにしましょう。途中で少しの休憩を入れることでパフォーマンスの維持ができます。
インターバルは短いほうが良いです。長すぎるとだらだらとトレーニングを進めてしまうので、短時間でサクッと終わらせるのが効率的です。
1～2分じゃ足りない！という人は自分に合った時間を設けましょう。
タンパク質の補給を欠かさず！
食事もトレーニングの一環であり、なかでもタンパク質の補給がとても大切です。筋肉を維持もしくは筋肥大（筋肉を大きくする）場合に必要なタンパク質は「体重×1.0～2.0g」となります。
体重60kgの人だと、最低でも1日60gのタンパク質が必要です。鶏ムネ肉100gあたり20gのタンパク質が含まれているので、300gのお肉を食べる必要があります。
お肉だけでなくお魚や豆類などにもタンパク質が多く含まれているので、「食事だけで賄えない！」という方はプロテインを飲むと良いでしょう。1杯で15～20gのタンパク質を摂取できますし、コスパも優れています。
成果を出すためには何よりも「継続」が大切
今回は背筋のトレーニング方法をご紹介しました。初心者でも簡単にできるものから、やや難易度の高いものまで様々なメニューがありますが、何よりも「継続」が大切です。
どのトレーニングもそうですが、背筋の筋トレほど「継続は力なり」を実感するものはないでしょう。ぜひ継続してカッコいい背中を手に入れましょう！
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