下半身を鍛えて理想のカラダに！ジムでやるべき下半身の筋トレメニュー5選
「スマートな下半身になるためにジムに行きたいけど、具体的にどんなトレーニングをすれば良いか分からないし不安…」とお悩みのあなたに、下半身を効果的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。
ジムで汗を流してトレーニングをし、スマートな下半身を手に入れましょう！
下半身を鍛えるメリットは？
下半身の筋肉は体の中にある筋肉のなかでも大部分を占めているので、トレーニングの効果も出やすくなります。
今回は下半身を鍛えるメリットをそれぞれご紹介します！
70%の筋肉が下半身に！体全体の引き締めに繋がる
体全体に占める下半身の筋肉の割合は70%とも言われています。ジムに来ればついつい上半身にばかり目が行きますが、実は下半身を重点的に鍛えた方が効率がいいんです。
筋肉の体積が大きいぶん、たくさん動かせばダイエットにも繋がりますし、体全体の引き締めにも繋がります。
代謝上昇によるダイエット効果
筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、痩せにくい体になります。また大きな筋肉を刺激すればするほど、多くのエネルギーを使います。
つまり全体の70%を占めている下半身の筋肉を鍛えることで、より高いダイエット効果を得ることができるんです。「短期間で結果を出したい！」という人はスクワットなどを重点的にやっておくと良いでしょう。
上半身を目立たせて美しいカラダに
下半身のトレーニングを行うことで、より上半身を目立たせることができます。当然ながら下半身がキュッと引き締まれば胸板や肩、腕を強調できますよね。まさに「逆三角形」なカラダに近づくことができます。
そのためにはもちろん上半身のトレーニングも必要になりますが、下半身を鍛えることでより短期間で理想のカラダを手に入れることができますよ。
覚えておきたい下半身の5つの筋肉
トレーニングで鍛えたい下半身の筋肉はざっくり分けて5つあります。それぞれの場所や役割を覚えておくとトレーニングのときに役立ちますよ。
大腿四頭筋
きっと誰しも一度は聞いたことのある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側に位置する筋肉です。
主に膝を伸ばすときに使われ、体の中でも特に大きい筋肉です。その大きさから鍛えれば鍛えるほど太くなります。
ハムストリング
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。大腿四頭筋とは逆に膝を曲げるときに使われる筋肉です。
一方で発達しにくいのが特徴で、鍛えることで脚の引き締めに繋がります。
内転筋群
大腿四頭筋やハムストリングスと比べると小さい筋肉なのであまり目立たない筋肉ですが、股関節の内転を担っています。
姿勢の良し悪しにも大きく関わってくるので、忘れずに鍛えておくと良いでしょう。
大臀筋
「だいでんきん」と言われるこちらはお尻の筋肉です。下半身トレーニングにおいて、お尻はかなり重要です。
大臀筋は体積が大きいので、鍛えることでより効率的な筋肉量アップやダイエット効果を期待できますよ。
下腿三頭筋
こちらは「ふくらはぎ」の筋肉です。ヒラメ筋と腓腹筋の2つから構成されており、膝の曲げ伸ばしや脚関節の動きに大きく関わっています。
たくましい下半身を作るためにも、ふくらはぎのトレーニングは必須です！
自宅ではなくジムに行くべき！その理由は？
トレーニングには様々な種類があり、自宅でも簡単にできるメニューもありますが、最短で結果を出すならジムに行くのをオススメします。その理由は3つあります。
豊富なマシン&トレーナーがいるのでトレーニングが捗る
もちろん自宅でも器具を使わずに筋トレをすることは可能ですが、知識がない状態での自己流でのトレーニングほど遠回りなものはありません。最初からマシンなどの設備が整っているジムに行った方がトレーニングは捗ります。
また、ジムに行けばトレーニングのやり方を教えてくれるトレーナーがいるので安心です。
周りに人がいるので妥協できない
自宅にはテレビやソファ、食べ物などあなたを誘惑するものたちが沢山ありますよね。そんな物に囲まれた中でトレーニングを進めるのは、よっぽどの自己管理ができてないと不可能です。
誘惑をバッサリ断ち切って、多少お金を払ってでもジムに行ったほうが良いでしょう。
短期間で結果を出しやすい
ジムに行くことで、「ジムではきっちりとトレーニングをする」「家ではしっかりと休む」と時間にメリハリを作ることができます。
最初はジムに行くのが面倒でも、やらざるを得ない環境に飛び込むことで自ずと結果も付いてきます。家でダラダラとトレーニングするよりも圧倒的に成果が出やすいです。
下半身のおすすめトレーニングメニュー5選
下半身を鍛えたいあなたに特にオススメしたい筋トレメニューを5つピックアップしました！それぞれご紹介します。
レッグプレス
レッグプレスは大腿四頭筋全体を鍛えることができるトレーニングです。
体積の大きな大腿四頭筋を鍛えることで、高いエネルギー消費を期待できます。シートに座って足を前後に動かすのが基本動作になります。
レッグプレスの正しいやり方
- 背中がつくようにシートにしっかりと座る
- 足をプレートにつけて、手でしっかりとバーを握る。後頭部もシートにつける
- プレートにつけた足は、膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝は90度に曲がった状態にセット
- 上半身を固定したまま膝をゆっくりと伸ばしていく（伸ばしきるとケガの原因になるので注意）
- 持ち上がるところまでいったら徐々に元の位置に戻していく
- 10回を3セットほど行う
レッグプレスの参考動画
レッグプレスの効果を高めるポイント
＜足幅を変える＞
プレートにつける足幅によって刺激される筋肉も変わってきます。足幅を腰幅と同じくらい狭くすると、大腿四頭筋により強い刺激を与えることができます。
一方で、足幅をやや広めにとると内転筋群を鍛えることができますよ。
＜つま先の上下を変えると違う部位を鍛えられる＞
つま先を少し上にすると、ハムストリングスや大臀筋といった腿の裏側を鍛えることができます。
一方で、つま先を少し下にずらすと大腿四頭筋を積極的に刺激することができます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは主に大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。
どこのジムにもトレーニングマシーンがあり動作も簡単です。たくましい太ももを手に入れるなら必須ですね。
レッグエクステンションの正しいやり方
- マシンのシートの高さや角度を調節する（ジムによってマシンがやや異なる可能性あり）
- 両足の膝裏がシートの端に当たるようセットし、足首をパッドにかけて座る
- マシンの両サイドにあるバーをしっかりと握る
- 膝を伸ばしてパッドを持ち上げていく
- 膝が伸びたら（伸び切らないように）ゆっくりと曲げて元の状態に戻していく
- 10回×3セットを目安に行う
レッグエクステンションの参考動画
レッグエクステンションの効果を高めるポイント
<反動をつけずに行う＞
膝の曲げ伸ばしをするレッグエクステンションですがマシンの構造上、反動がつけやすくなっています。
しかし、反動をつけて動作を行うと効果が半減してしまうので太ももの筋肉だけを意識しましょう。
＜パッドを上げたら1秒キープ＞
膝を伸ばしてパッドを上げたときに1秒ほどキープすると、さらなる効果が期待できます。余裕がある方はぜひチャレンジしてみましょう。
レッグカール
レッグカールはハムストリングを鍛えるトレーニングです。
膝を曲げるときにグッと力を入れることで、太ももの裏側に刺激を与えます。レッグエクステンションとマシンの構造や動作も似ています。
レッグカールの正しいやり方
- マシンの椅子と背もたれを調節し、しっかりと体を固定する
- 足パッドの上に両かかとを乗せる
- マシンの両サイドにあるバーをしっかりと握る
- 膝を曲げてパッドを引き寄せていく
- 両膝が90度になったところでストップ
- ゆっくりと膝を伸ばし元に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
レッグカールの参考動画
レッグカールの効果を高めるポイント
＜ハムを意識すること＞
膝を曲げるときにしっかりとハムストリングを意識させましょう。
ハムストリングは大腿四頭筋と比べてもやや小さい筋肉なので、意識的に刺激してあげることが大切です。
スミスマシンスクワット
ジムにある「スミスマシン」を使ったスクワットです。スミスマシンスクワットでは下半身全体を鍛えることができます。
スミスマシンを使うことで動作の軌道が固定されるので、より正確なフォームでトレーニングを進められます。
スミスマシンの正しいやり方
- 肩のやや下にマシンのバーをセットする
- バーベルの重りをセットしたら下をくぐってバーの前に立つ
- バーを肩の後ろ(僧帽筋)に乗せて半歩前に立つ
- 息を大きく吸いながら、太ももが床と平行になるまで下ろしていく
- 息を吐きながらまっすぐ立ち上がる
- 8〜15回×3セットを目安に行う
スミスマシンの参考動画
スミスマシンの効果を高めるポイント
＜膝がつま先より出ないように意識する＞
バーを持って腰を下ろすとついつい膝が前に出てしまいがちです、ここで膝がつま先より出てしまうと効果が半減してしまいます。お尻を後ろに落とすイメージで状態を下げましょう。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを効果的に鍛えられるトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」を刺激することで、たくましいふくらはぎはもちろん、走っても疲れにくい足腰を作ることができますよ。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 壁側にまっすぐ立ち、両手を肩幅ほどに開いて壁に垂直につける
- 足は肩幅よりもやや狭めにとる
- つま先立ちになり、軽く前かがみになるようにする
- つま先立ちが最大の高さになったところで一度停止する
- 停止したら体を下ろす
- 1セット30回を目安に3セットほど行う
スタンディングカーフレイズの参考動画
トレーニング時に意識したいポイント
下半身トレーニングを進めていくうえで意識しておくべきポイントをいくつかご紹介します。
どのトレーニングにも共通して大切なことなので、しっかりと覚えておきましょう。
正しいフォームを意識する
トレーニングを進めるうえでフォームはとても大切です。せっかくジムに来て頑張っても、フォームが崩れていては元も子もありません。
自分のフォームを鏡で見ながらトレーニングを行ったり、動画を観たりするなどしてしっかり動きを確認しましょう。
トレーニング中の「呼吸」が超重要
フォームと並んで呼吸もとても重要です。トレーニングに夢中になり無駄な力が入ると、つい呼吸を止めてしまいます。
あくまでも自然体を意識しましょう。ポイントは「力を入れるときに息を吐き、力を戻すときに息を吸う」ことです。
重りは「ギリギリ10回できるくらい」がベスト
マシンを使うときに迷うのが、重りの調節です。一体どれくらいのウエイトにすれば良いのだろう？と思いますが、目安としては「ギリギリ10回できるかな」が良いでしょう。
軽すぎても効果が半減しますし、重すぎてもトレーニングが続かなかったり怪我をしてしまいます。あなたの体力に合った重さで調節しましょう。
セット間はインターバルを設ける
たとえば10回×3セットのトレーニングを行なっているとして、セット間には必ず1〜2分のインターバルを入れるようにしましょう。
連続して30回行うとパフォーマンスが落ちてしまいます。途中で休憩を入れることで筋肉を休ませてあげましょう。
スマートな下半身を手に入れてより男らしいカラダに
下半身を効果的に鍛えるジムトレーニングをご紹介しました。
先述したように、キュッと引き締まった下半身になると上半身を目立たせることができますし、体全体のシェイプアップにも繋がります。理想の体を手にいいれるためにも、今回ご紹介したトレーニングをぜひ実践して継続してみましょう！
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