
初めてでも大丈夫!トレーニング初心者におすすめしたい筋トレ10選
「筋トレを始めたいけど、今までやったことがないから具体的に何をやればいいか分からない」「トレーニングにはどんな効果があって、どのように鍛えていけばいいか知りたい。」と疑問に思っている方に向けて、今回はトレーニング初心者におすすめしたい筋トレをご紹介します。
これを機にトレーニングの知識をつけて、理想の体をゲットしちゃいましょう!
筋トレをするメリットは?
筋トレには、ただ筋肉が付くだけでなく他にも良いことがたくさんあるんです。
マッチョになれるのはもちろんのこと、ダイエット効果もあるなど健康維持にも役立ってくれます。
たくましいカラダが手に入る
トレーニングをすると当然ながらマッチョな体になることができます。がんばり次第ではバキバキに割れた腹筋を作れたり、分厚い胸板を作れたり。
トレーニングをすることで、あなた自身の理想のカラダに近づきます。なかなか太れなくて悩んでいる人やマッチョになりたい人は、ぜひトレーニングを始めて今よりもたくましい体を手に入れましょう。
ダイエットに最適
筋トレはダイエット効果も抜群です。トレーニングを重ねることで代謝が良くなり、どんどんエネルギーを消費するようになります。
筋肉も鍛えられる上にダイエット効果もあるのでまさに一石二鳥です!痩せたいと思っている人もぜひ今から筋トレを始めてみましょう。
痩せやすい体になる
トレーニングを継続的に行い筋肉量が増えてくると「基礎代謝」がアップします。基礎代謝とは運動しなくても消費するカロリーのことで、呼吸だったり、あらゆる内臓の動きによって消費されるカロリーです。
基礎代謝が増えると、どんどんカロリーを消費していくので、次第に痩せやすい体になっていきます。その後の体型維持もしやすくなりますね。
大きな筋肉を中心に鍛えると◎
今から筋トレデビューするあなたにぜひ覚えてほしいのが「大きな筋肉を鍛えると筋トレ効果が倍増する」ということです。
大きな筋肉は体積が大きいので、鍛えれば鍛えるほど太くなり代謝も上がりやすくなります。効果も出やすく、ただ闇雲にトレーニングをするよりも圧倒的に結果が出やすくなるのです。
特に抑えておきたいのが太もも、胸、背中の3つです。これらは体のなかでも特に大きい筋肉なので優先的に鍛えると良いでしょう。この3つを中心に鍛えながら、腹筋や腕も鍛えていきます。
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トレーニングはジムに行くべき?自宅でやるべき?
トレーニングを始めるにあたって「ジムに行ったほうがいいの?」と思う人も多いはず。筋トレには様々な種類があるので、もちろん自宅で鍛えることも可能です。
結論から言うと「あなたの意志次第」というところです。経済的、時間的に余裕のある人は、器具も豊富なジムに行ったほうが成果を出しやすいですが、中には「どうしても時間が作れない…」という人もいると思います。そんな人は自宅でも鍛えることができるので安心してください。
何が何でも理想のカラダを手に入れるんだ!という強い意志があれば、場所を問わず結果を出すことができます。
筋トレ初心者におすすめしたいトレーニング10選
それでは早速おすすめのトレーニングをご紹介します。
初めての人でも簡単にできるトレーニングを10個ピックアップしたのでチャレンジしてみてください!
プッシュアップ(腕立て伏せ)
きっと誰でも一度はやったことのある王道トレーニング「腕立て伏せ(プッシュアップ)」ですが効き目は抜群です。
腕立てをする事で分厚い胸板を作るために欠かせない「大胸筋」を鍛えることができます。
プッシュアップの正しいやり方
-
- 腕を肩幅よりやや開いて床につける
- 足を伸ばして、つま先を床につけて腕とつま先で体を支える
- 背筋を伸ばし、体が一直線になるように意識する
- 顔を前に向け、1m先を見るように
- そのまま肘を曲げてゆっくりと体を落とす
- 床スレスレのところで1秒キープ
- 地面を押し上げて体を元に戻す
- 10〜20回×3セットを目安に
プッシュアップの参考動画
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルとベンチを使って胸に刺激を与えます。
ダンベルフライの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルは左右の手の平が向かい合わせになるようにする
- そのままゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていく
- ダンベルの下ラインが胸のいちばん高いところにきたら、ゆっくりと戻す
- 10〜15回を3セット行う
ダンベルフライの参考動画
スクワット
下半身全体を鍛えるトレーニングです。マシンを使わずに自宅で行うこともできます。
また、下半身の筋肉は全体の70%を占めるとも言われています。スクワットをすることで筋トレ効果が劇的に上がります!
スクワットの正しいやり方
- 肩幅よりやや広めに足を広げ、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、そのまま股関節を曲げてお尻を真下に落としていく
- お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももの裏と床が並行になるところまで状態を下ろす
- ゆっくりと立ち上がる
- 10〜15回×3セットを行う
スクワットの参考動画
レッグプレス
レッグプレスはマシンを使った下半身トレーニングです。大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。
レッグプレスの正しいやり方
- マシンに重りをセットする
- シートに背中をつけてプレートに足を乗せる
- 足は肩幅に開き、つま先はまっすぐ。膝は90度になるように
- プレートを押し上げて膝を伸ばしていく
- 膝が伸び切らない程度のところでストップ
- 膝をゆっくりと曲げ、またゆっくりと伸ばしていく
- 8〜15回を3セット行う
レッグプレスの参考動画
レッグカール
こちらもマシンを使った下半身トレーニングです。主に、もも裏のハムストリングスを鍛えることができます。
どこのジムにも置いてあり、動作も分かりやすいです。(※座って行う器具と、うつ伏せになって行う器具があります)
レッグカールの正しいやり方(座って行うレッグカール)
- マシンの椅子と背もたれを調節する
- 太ももの上に当たるパッドと椅子、背もたれで体を固定する
- 足パッドの上に、両足のかかとを乗せる
- マシンの両サイドにあるハンドルを握る
- そのまま膝を曲げてパッドを体に寄せていく
- 両膝が90度くらいになったところで、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻す
- 10〜15回×3セットほど行う
レッグカールの参考動画
バックエクステンション
バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋は美しい姿勢を保つためには欠かせない筋肉で、器具を使わないので自宅でもできます。
バックエクステンションの正しいやり方
- マットを敷いてうつ伏せになる
- 両手を頭の後ろにセットし、足は軽く広げる
- 息を吐きながらゆっくりと背中を反らせていく
- 「これ以上は上がらない」ところで2秒キープ
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻す
- 10〜15回×3セットほど行う
バックエクステンションの参考動画
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。背中は太ももや胸と並んで体の中でも体積が大きな筋肉です。
ダンベル一つで大きな背中を作れるワンハンドローイングは、トレーニング初心者におすすめです。
ワンハンドローイングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 片足と片手をベンチに乗せる(同じ方向の手足)
- 背筋をしっかりと伸ばし、胸を張る
- 顔は斜め前を向くように意識する
- ダンベルを握ってスタンバイし、下から横腹あたりまで引き上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- 10回×3セットほど行う
ワンハンドローイングの参考動画
ダンベルカール
言わずと知れた「上腕二頭筋」を刺激してくれるのがこのダンベルカールです。ボコッと盛り上がった力こぶを作るのに欠かせません。
ダンベルカールの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
- ダンベルを握っている指が前を向くように構える
- 肘を固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げていく(片手ずつでも○)
- ゆっくりとダンベルを下げる。肘は伸び切らないように注意する
- 10回×3セットを目安に行う
ダンベルカールの参考動画
ダンベルエクステンション
「ダンベルエクステンション」はダンベルカールとは逆で「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。たくましい腕を作るためには、力こぶの裏側もしっかりと鍛えましょう。
ダンベルエクステンションの正しいやり方
-
- ・ベンチもしくは椅子に腰をかける
- 背筋を伸ばし、両足をしっかりと床につける
- 両手でダンベルを持って、肘をゆっくりと伸ばしながら頭の上まで持ちあげる
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろまで下げる
- 肘を伸ばして最初の位置へ戻す
- 10回×3セットを目安に行う
ダンベルエクステンションの参考動画
フロントブリッジ
フロントブリッジは最近よく聞くようになった「体幹」を鍛える基本的なトレーニングです。サッカー選手などが実践しているのをよく目にしますよね。
フロントブリッジは体全体のバランス、それから腹筋を鍛えることができます。ぽっこりお腹の解消にも役立ちますよ。
フロントブリッジの正しいやり方
-
- マットを敷いてうつ伏せになる
- 腕は肩幅と同じくらいに広げる
- 背筋を伸ばし、肘から先とつま先だけでバランスをとる
- 1分間キープ
- 慣れてきたら3セットほど行う
フロントブリッジの参考動画
トレーニングで意識したい5つのポイント
トレーニングを進めていくうえで抑えておきたいポイントがいくつかあります。それぞれご紹介します。
正しいフォームで行う
「筋トレはフォームが命」といっても過言ではありません。それほど正しいフォームで行うことは大切なので、動画を見るなどして確認しましょう。
鏡があると自分の姿勢を確認しながらトレーニングができますよ。
呼吸は止めないこと
フォームと並んで大切になってくるのが呼吸です。トレーニングに慣れていないと、つい呼吸が疎かになってしまいます。
ポイントは「力を入れるときに息を吐く、力を戻すときに息を吸う」です。マシン、自宅でのトレーニング共に呼吸は大切です。
重りは「ギリギリ10回できそう」を目安に
マシンを使うとき限定ですが、重り(ウエイト)の調節も大切になってきます。目安としては「ギリギリ10回いけるかな」の重さがベストです。
これが一番効率的に筋肉を刺激できます。軽すぎても効き目がなく、重すぎてもすぐ疲れてしまいます。自分に合った重さに調整しましょう。
セット間は1〜2分のインターバルを
10回を1セットとカウントするとして、セットの間には必ずインターバル(休憩)を入れるようにしましょう。連続して30回を行うと、後半パフォーマンスが落ちてしまいます。
途中で筋肉を少し休ませてあげることで筋トレのパフォーマンスを維持できます。
タンパク質を欠かさずに摂取する
食事もトレーニングの一環といっても過言ではありません。特に筋肉を構築してくれる「タンパク質」は意識的に摂るようにしましょう。
タンパク質はお肉やお魚、豆類などですね。タンパク質が疎かになると筋肉も育ってくれません。
目安はだいたい「1日あたり体重×1.0gのタンパク質」です。体重60kgの人だと60gのタンパク質が必要になります。ボディビルダーの方は体重×2.0gのタンパク質を摂ったりしていますが、初心者の方は体重×1.0gでOKです。
鶏ムネ肉100gあたり20gのタンパク質が含まれているので、約300gのお肉を食べましょう。お肉だけだとコストがかかるので、プロテインを代用するなどして工夫するのがおすすめです!
トレーニングを「正しく継続」すれば誰でも絶対に結果が出る
初心者におすすめのトレーニングをご紹介しましたが、何よりも「継続」が大切になってきます。
厳しいようですが、筋トレは1日や2日で結果が出るものではありません。結果が出るまでには数ヶ月の努力が必要になります。
しかし言い換えれば、正しい方法で続けられた人は絶対に成功しますので、ぜひ今回ご紹介した方法を実践しながら有意義なトレーニングライフを送ってみてください!
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